こんにちは！Chanです。
今日は自宅で簡単・短時間でできる上半身の自重トレーニングメニューをご紹介します。主に大胸筋、上腕三頭筋を中心に上半身を効果的に鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
トレーニングの所要時間はおよそ10分です。
ターゲットにする主な部位
このトレーニングメニューで鍛えられる部位についてご紹介します。
鍛えれる部位 メイン
大胸筋
大胸筋の上部は鎖骨の内側から下部は腹直筋鞘の前葉部まで、内側は胸骨内面の肋骨にかけての筋肉です。
胸の前で大きなものを抱える時に働きます。
所謂「胸板」を形成しているので、分厚く、強靭な胸板を手に入れるには大胸筋を鍛える必要があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋はその名称の通り、長頭・短頭・外側頭と3つの「頭」から形成されています。
肩関節から肘関節まで二つの関節にまたがる、強い伸筋です。
所謂「二の腕」と言われている箇所で、上腕部の2/3は上腕三頭筋が占めています。
太く、逞しい腕を手に入れるには上腕三頭筋を鍛えましょう。
広背筋
広背筋は背中から腰にかけての大部分を占める筋肉で、大胸筋の付け根から肩甲骨の下側、背中、正中仙骨稜と呼ばれる尾てい骨まで広範囲にわたります。
動作に関しては腕を体に引きつけたり、物を引っ張る際に強い力を発揮します。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋は肩甲骨の動作に関わっているため、広背筋を鍛えることで肩まわりが安定し、肩こりの緩和・予防になります。
また背中が広くなるのでガッシリした印象になります。
鍛えられる部位 サブ
三角筋
三角筋は肩の大部分を占めていて、鎖骨部分から肩のピークと肩甲骨にかけての筋肉です。
肩関節の内旋・外旋・水平伸展を行い、腕を前に持ち上げる、横の物に手を伸ばす、頭上に物持ち上げる時に働きます。
今回のトレーニングでは三角筋の前部が鍛えられます。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えると肩幅が広くなるので、細身の方でもガッシリした印象になりますし、腕のトレーニング時に怪我をしにくくなります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は所謂、「力こぶ」をつくる上腕の前面の筋肉で、肩と肘の2つに関節にまたがってついていて
肩関節、肘、前腕頭の動きに作用します。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えると効率が良いですが、上腕二頭筋も鍛える事でカッコよくバランスの良い上腕になりますので、上腕二頭筋もしっかり鍛えましょう。
大臀筋
大臀筋は臀部の筋肉の中で最も面積が大きく、深部に中臀筋と小臀筋があります。
主な働きは股関節の伸展で、屈曲した状態から伸びたり、股関節の外旋・膝関節の伸展にも作用します。
階段を上ったり、座った状態から立ち上がる時に強く働き、ランニング、スクワット、坂を登る際にも働きます。
トレーニングメニュー
所要時間15分程度の上半身の自重トレーニングメニューを紹介します。器具不要、短時間で効率よく鍛えられるメニューです。
トレーニング概要
• 所要時間: 約10分
• 種目数: 5種目
• 各種目: 30秒 + 休憩20秒
• サーキット形式: 2セット セット間休憩1分
プッシュアップ (腕立て伏せ)
スタートポジション
- 床に手をつく: 両手は肩幅よりやや広めに置きます。指は前方に向け、体重を均等にかけます。
- 足の位置: 足は腰幅程度に開き、つま先で体を支えます。
- 体: 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。お尻があがったり、腰が反らないよう注意してください。
- 体幹を引き締める: 腹筋と背筋に軽く力を入れ、体が安定するようにします。
動作の流れ
体を下げる動作
- 動作開始: ゆっくりと肘を曲げながら体を床に向かって下ろします。
- 肘の動き: 肘は斜め後方に曲げ、肩がすくまないように注意します。
- 胸の位置: 胸が床に軽く触れるか、床に触れるギリギリまで下げます。
- 呼吸: 体を下ろしながら息を吸います。
体を押し上げる動作
- 体を押し上げる: 手で床を強く押しながら体を持ち上げます。
- 肘を伸ばしきらない: 肘を完全に伸ばしきらずに、軽く曲げた状態で止めます。
- 呼吸: 体を持ち上げながら息を吐きます。
フォームのポイント
- 頭からかかとまでを一直線に保つ意識をしてください。腰が下がったり、お尻が上がらないよう注意しましょう。
- 肩がすくむと、首や肩に負担がかかるので、肩を軽く下げる意識で行いましょう。
- 手を肩幅より広げると胸の筋肉に、狭めると上腕三頭筋（二の腕）により強く効かせることができます。
- 顔は真下に向けずに、やや前方を見ることで首のラインを自然に保つようにします。
よくある間違い
腰が反る
- 体幹（特に腹筋）を意識する。フォームを維持できない場合は、膝をついた状態で行ってみてください。
可動域が狭い
- 可動域を広くすることで筋肉への刺激が増えます。可動域を広げるのが難しい場合は、動作をゆっくり行うか、傾斜をつけた腕立て伏せ（プッシュアップバーを使う）を試してください。
肩がすくむ
- 肩甲骨を軽く寄せ、首を長く保つ意識を持ちます。
負荷を調整する方法
難易度を下げる方法
- 膝をつく（膝立て伏せ）
- 壁に手を置いて行う
難易度を上げる方法
- 足を台に乗せる（デクラインプッシュアップ）
- 動作をゆっくり行う（ネガティブ動作を強調）
セット数と回数
• 初心者: 10～15回を1～3セット。
• 中級者: 15～20回を3セット。
• 上級者: 難易度を上げ、限界まで行う。
フォームを意識して行えば、効果的に筋力を鍛えられ、ケガのリスクも減らせます。焦らずに、自分のレベルに合わせて取り組みましょう。
プランクショルダータップ
スタートポジション
- 床に手をつき、腕を肩幅に開きます。手首は肩の真下になるようにします。
- 足は腰幅程度に開き、つま先を床につけて体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ。背中が反ったり、腰が沈まないように注意します。
- 腹筋に力を入れて、体がブレないように意識します。
肩をタップする
- 右手を床から離し、左肩に軽く触れます（タップ）。
- 体が回転しないよう、バランスを保ちながら行いましょう。
- 右手を元の位置に戻します。
左右交互に繰り返す
- 次に左手で右肩をタップします。
- この動作を左右交互に繰り返し行います。
呼吸を意識する
- 肩をタップするときに息を止めないように注意。
ポイントと注意点
- 体がブレないようにする
- 骨盤や腰が左右に揺れるのを防ぐために、腹筋をしっかりと固めることを意識します
- 手首と肩に負担をかけすぎない
- 手首が痛くなる方は、床にタオルやヨガマットを敷いて行うか、肘をついたプランク状態で行いましょう。
負荷を高める方法
- 足を閉じて行うと難易度が上がります。
- 両手をバランスボールに置いて行うと、さらに体幹が鍛えられます。
プランクショルダータップは地味に見えますが、正しいフォームで行えば非常に効果的なエクササイズです。フォームを崩さないように丁寧に行うように心がけてください！
ダイヤモンドプッシュアップ
スタートポジション
- 床に手をついて、親指と人差し指をつけてダイヤモンド（ひし形）の形を作ります。
- 手の位置は胸の真下になるようにしましょう。
- 両足を閉じて、つま先を床につけます。
- 頭からかかとまで一直線になるようにします。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちないよう注意してください。
動作の手順
体を下ろす
- 肘を曲げながら、胸を下ろしていきます。
- 胸が手に近づくまで、または肩が肘と同じ高さになるくらいまで体を下げましょう。
- 肘が外側に広がりすぎないように注意します。肘は体のラインに沿うように意識します。
体を押し上げる
- 胸筋と上腕三頭筋を使い、肘を伸ばしながら体を押し上げます。
- 完全に肘を伸ばしきらずに、少し余裕を残すことで肘への負担を減らすことができます。
呼吸
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きます。
- 呼吸を意識することで、動作が安定し、力も発揮しやすくなります。
注意点
肩や肘の痛みがある場合はすぐ止める
無理をすると関節に負担がかかるため、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。
フォームを優先する
回数を増やすことよりも、正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると効果が減少するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
体幹を意識
プランクのように体幹をしっかり使い、体を一直線に保つことで、より効果が期待できます。
負荷の調整方法
難しい場合は膝をつけて行い、強度を上げたい場合は足を椅子に置くなど工夫して負荷を調整しましょう。
リバースプッシュアップ（椅子 or 床使用）
スタートポジション
- 椅子やベンチの端に背を向けて座ります。
- 両手を椅子の端に置き、指を前方に向けます（肩幅程度の間隔）。
- 両足を前方に伸ばし、かかとを床につけます。
- お尻を椅子から少し浮かせて、腕だけで体を支えます。
- 背中を椅子やベンチに近づけます（体を前に倒さないよう注意）。
- 肘を完全に伸ばさず、軽く曲げておきます（関節をロックしない）。
体を下ろす動作
- 肘をゆっくり曲げながら、体を床に向けて下ろします。
- 肘が約90度の角度になるまで下げます。
- 肩がすくまないよう意識し、背中を丸めないように注意しましょう。
体を押し上げる動作
- 肘を伸ばしながら、体を押し上げ、スタートポジションに戻ります。
- 肘を完全に伸ばしきらず、軽く曲げた状態で止めます。
- 反動を使わず、腕の力で体を上げたり下げたりすることを意識します。
注意点
- 肘を深く曲げすぎると肩を痛めるので、肘の角度が90度になるところで止めるように注意しましょう。
スーパーマン
スタートポジション
- 床にうつ伏せになり、腕を前方に伸ばします（スーパーマンが飛んでいるようなイメージ）。
- 両脚はまっすぐ後方へ伸ばし、リラックスした状態でスタート。
動作
- 胸を床から持ち上げるようにして、上体を反らせます。
- 同時に、両脚も床から少し持ち上げます。
- 手足を伸ばしたまま、体を「弓なり」の形になるように意識しましょう。
ポジションのキープ
- この姿勢を2～5秒間キープします。
- 背中とお尻の筋肉を意識して収縮させます。
元の位置に戻る
- ゆっくりと手足を床に下ろして、元の姿勢に戻ります。
ポイント
背中を意識し、反動を使わずゆっくり行います。
トレーニングの流れ
- プッシュアップ
- プランクショルダータップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- スーパーマン
各種目30秒+ 休憩20秒
セット間休憩1分
2セット行う
まとめ
- どの種目も正しいフォームを意識する。
- 呼吸は止めず、動作に合わせて自然な呼吸を心がける。
- 慣れてきたら各種目の時間を45秒に増やすか、セット数を3セットに増やす。
短時間ですが、自宅で簡単に上半身を効率よく鍛えることができますので、是非チャレンジしてみてください！
この記事が参考になったという方はコメントをいただけると、今後の励みになります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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