みなさん、バキバキに割れた腹筋に憧れたことありませんか？
そんなバキバキの腹筋を最速で手に入れるためのアイテムがアブローラー(腹筋ローラー)です。
アブローラーはスポーツ用品店を始め、ドン・キホーテなどでも売られており、気軽に購入することができます。
しかしアブローラーを買ったものの、正しく腹筋を鍛えるための方法がわからないと言う方も多いのではないでしょうか？
本記事では、アブローラーで鍛えられる部位から正しいやり方とよくあるエラー動作について説明していきます。
アブローラーを使った正しい腹筋トレーニングの方法がわかり、バキバキな腹筋が手に入れられますので、是非最後まで読んでいただけると幸いです。
アブローラーとは
腹部を意味するabdominalの頭文字からアブローラー（腹筋ローラー）と呼ばれています。
アブローラーは中央部にローラー、左右にグリップがついている構造となっています。
グリップを握り、前方へ腹筋を伸展させながらローラーを転がしていき、元の位置まで腹筋を収縮させながら戻るエクササイズによって効果的に腹直筋・腹斜筋等、腹筋全体を鍛えられます。
アブローラーを使用した腹筋トレーニングの方法は2通りあります。
- 床に膝をついた状態でアブローラーを前方へ転がしていく方法（通称・膝コロ）
- 直立した状態からアブローラーのみを床面につけて、前方へ転がしていく方法（通称・立ちコロ）
本記事では床に膝をついた状態でのアブローラーの使い方にフォーカスしていきます。
立った状態でのアブローラーのトレーニングは腹筋への負荷が高い上、上腕三頭筋や脊柱起立筋、広背筋、大腿筋群等あらゆる部位の筋肉が使われる為、上級者向けのトレーニングになります。
アブローラーで鍛えられる部位
腹直筋
大胸筋直下より恥骨の結合部前面まで伸びる、長く平たい多腹筋です。
低い位置からの立ち上がり動作やほとんどのスポーツで作用しています。
腱画という筋繊維上を横に走る腱が3、4本程度、腹筋上にあり、腹直筋を鍛えて肥大させると割れた腹筋が浮き上がるため、所謂6パックになります。
腹斜筋
肋骨の外側から腹直筋外側、腸骨付近までの外腹斜筋と、肋骨の下縁から腸骨付近にかけての内腹斜筋で形成されています。
腹斜筋は腹部の引き締めや正しい姿勢の維持に貢献する筋肉です。
アブローラーの使い方
床にヨガマットやクッションを敷きます。
その上に膝をつき、太腿は真っ直ぐの状態でアブローラーを床につけます。
背中は丸めて、腰は反らさないようにします。
肩甲骨は離し、肩・腕には無駄な力を入れないようにリラックスした状態を意識します。
腹筋を意識しながら、膝を支点に前方へ倒れていきます。
更に前方へローラーを転がします。
背中は丸めたままで、腰は反らさないように意識しましょう。
お尻が残らないように、膝を支点に体を前方へ倒していくようにしてください。
太腿が床に軽く触れるまで、前方に倒れます。
腹筋が伸展していることを意識しましょう。
腹筋を意識し腰は反らさないようにします。
腹筋の収縮を意識しながら元のポジションへ戻っていきます。
お尻から戻らないように注意しましょう。
お腹をトップに膝・腕が八の字になるように腹筋を縮めていきます。
以上の動作を繰り返します。
セット数の組み方
先ずは10回出来るようにしましょう。
回数がこなせるようになったら、1セット8回〜12回を3セット行います。
アブローラーのエラー動作
腰が反っている
腰が反ることで、腹筋への負荷が分散してしまい、効果が半減してしまいます。
体を倒した時に腰に負担がかかる為、腰を痛める可能性があります。
脇を絞めすぎている
脇を絞めると肩と腕を使ってアブローラーを動かす為、肩と腕に負荷が分散されてしまいます。
脇は絞めすぎないように上半身は腹筋以外には無駄な力を入れないようにしましょう。
まとめ
- アブローラーは腹直筋・腹斜筋等、腹筋全体を満遍なく鍛えられるアイテムである。
- アブローラー使用時は腹筋に力を入れ、背中は丸めて常に腰が反らないように意識する。
- 脇は絞めすぎずに、肩や腕に無駄な力が入らないように意識する。
正しいフォームを意識して、先ずは怪我がないようにトレーニングを続けてみましょう。
膝をついた状態でもきついという方は、先ずはアブローラーを使わないトレーニングで腹筋を鍛えてみましょう。
初心者でも3ヶ月ぐらい続けていると腹筋の変化が感じられます。
筋トレに限らず、何事も継続出来るかで成果が変わってきます。頑張って継続して、是非バキバキの腹筋を手に入れましょう！
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