初心者向け部位別トレーニング3種〜腹筋編〜

皆さん、引き締まったお腹や割れた腹筋を手に入れたいと思ったことありませんか。

今回はそんな理想の体型を目指す、初心者向けの腹筋トレーニングを3つご紹介します。

腹筋とは？

腹直筋

大胸筋直下より恥骨の結合部前面まで伸びる、長く平たい多腹筋です。

低い位置からの立ち上がり動作やほとんどのスポーツで作用しています。

腱画という筋繊維上を横に走る腱が3、4本程度、腹筋上にあり、腹直筋を鍛えて肥大させると割れた腹筋が浮き上がるため、所謂6パックになります。

腹斜筋

肋骨の外側から腹直筋外側、腸骨付近までの外腹斜筋と、肋骨の下縁から腸骨付近にかけての内腹斜筋で形成されています。

腹斜筋は腹部の引き締めや正しい姿勢の維持に貢献する筋肉です。

レッグレイズ

先ずは腹直筋を鍛えるレッグレイズからです

• 仰向けに寝て、両脚を真っ直ぐにして、手は身体の横に置きます
• 腰を支点に、ゆっくりと両脚を上に持ち上げます。足は床と垂直になるようにします
• 脚をゆっくりと元の位置に戻します
• 以上の動作を繰り返します

レッグレイズのポイント

• 動作中は腰が浮かないように腹筋を意識するようにしましょう。
• 脚を降ろす際は、反動を使わずにゆっくり動作する事を心がけて下さい
• 1セット10回から行い、徐々にセット数を増やしていきましょう（8〜10回を3〜4セットが目標です）

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは動作に上半身の捻りを加える為、腹直筋に加えて、腹斜筋、腸腰筋も鍛える事ができます。

体幹の強化も期待できる為、姿勢の改善にも効果があります。

• 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げます
• 両手は頭の後ろに持ってきます
• 片方の膝を胸の方に引き寄せ、上半身を捻り、引き寄せた膝とは逆側の肘を膝に近づけます
• 逆側の脚は伸ばしたままにします
• 反対側も同様の手順で行い、両側を行って1回とカウントします
• 左右の脚を交互に動かして自転車を漕ぐ要領で動作を続けます

バイシクルクランチのポイント

• 腹筋を意識して反動を使わないようにコントロールしながら行って下さい
• 頭の後ろに組んだ手は添えるようにして、首に負担がかからないように気をつけましょう
• 腰は床につけてゆっくりと腹筋に負荷をかける意識で行いましょう
• 1セット10回から初めて、徐々にセット数を増やしていきましょう（8〜10回を3〜4セットが目標です）

V字クランチ

腹直筋、腹斜筋、体幹を鍛える種目です。

少し負荷が高めなので、少ない回数からゆっくりと正しいフォームで行えるようにしましょう。

• 床に仰向けになり、両手を肩幅程度に開いて、バンザイするように頭の上の方に伸ばして、全身が真っ直ぐになるようにします
• 身体を折り曲げるように持ち上げ、それと同時に両脚も持ち上げ、上半身と下半身でVの時を作ります
• 床につかない位置までゆっくりと降ろします
• 以上の動作を繰り返す

V字クランチのポイント

しっかりと腹筋を意識しながら上半身を持ち上げるようにしましょう。

頭を上げて上半身を持ち上げると首を痛める可能性があります。

負荷が高めですが、1セット10回を行い、徐々にセット数を増やしていきましょう。（8〜10回を3〜4セットが目標です）

まとめ

• レッグレイズは腹直筋をターゲットにした種目
• バイシクルクランチは腹直筋をメインに腹斜筋、腸腰筋も鍛えられる
• V字クランチは腹直筋、腹斜筋に加えて体幹強化を期待できる

腹筋を鍛えて引き締まったお腹と綺麗なシックスパックを手に入れましょう。

次回は下半身のトレーニングをご紹介します。