私は筋トレ開始と並行してダイエットを行っていました。ダイエットを始める動機は様々だと思いますが私の場合は「娘や妻のためにだらしのない体型になりたくない。」「どうせ筋トレするならバキバキの6パックを手に入れたい。」この２つでした。
ダイエット開始時の2021年10月時点で身長173cm体重72kg体脂肪23%で下っ腹が出た、所謂中年体型でしたが、それが2023年5月に体重59kg体脂肪率6.8%、念願の6パックも手に入れました！
絞れる所まで絞ったで、現在はダイエットを行なっていませんが、食生活が安定しているのでリバウンドはしていません。意図的にバルクアップの為に摂取カロリーを上げたので現在は体重は62kgありますが、それでも腹筋が割れてる状態はキープしています。
今回は私が実践したダイエット方法などをご紹介します。
まず前提として痩せる為には摂取カロリーを基礎代謝＋運動による消費カロリー未満にする必要があります。
ダイエット準備編
カロリー収支を意識する
ざっくりで構いませんのでまずは基礎代謝と運動による活動量による消費カロリーを調べてください。
消費カロリーを調べる
基礎代謝量-高精度計算サイト-Keisan-CASIOより
年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力・選択し、計算をクリックすると基礎代謝量と活動代謝量が算出されます。他にも計算してくれるサイトはありますが、活動代謝量が少し高めに出るので、ダイエットという視点から見てこのサイトを推奨します。
基礎代謝量と活動代謝量がわかったところで次は1日の食生活から摂取カロリーを調べます。
摂取カロリーを調べる
食品のカロリーを調べるにはカロリースリズムがおすすめです。
↑食材・料理名を入れて検索すると一覧ができます。
今回は例としてラーメンで検索します。
色々な種類のラーメンが表示されました。この中から醤油ラーメンをクリックします。
醤油ラーメン１杯(764g)のカロリーが表示されます。グラム数を変えて検索もする事もできます。
下の方にスクロールしていくと醤油ラーメンの三大栄養素まで表示されます。
※三大栄養素＝タンパク質/Protein、脂質/Fat、炭水化物/Carbs
よく食べる食材のグラムあたりのカロリーや栄養素も調べられるので、摂取カロリーの計算に役立ちました。
カロリースリズムを活用して任意の1日分の摂取カロリーを計算してください。
摂取カロリーが活動代謝を上回っている場合は摂取カロリーを抑えるよう食事の見直しをしましょう。
カロリーSlism
ダイエット実践編
食生活を見直す
現在の食生活を見てみましょう。間食や晩酌や飲み会も含みます。
日によってバラツキはあると思いますが自分が1日に大体このくらいのカロリーを摂取しているんだなあと言うことがわかると思います。
しかし食生活を見直すと言っても食べる量を大きく減らしたり、好きな食べ物を我慢しすぎるとストレスになりダイエットが長続きしません。
ダイエットの失敗に多いのがいきなりガチガチな食事制限をしてしまうことです。
ではどうすれば無理のないダイエットができるのでしょうか。
ダイエットは長期戦であると心得る
試合が近い格闘家やコンテストを目指すボディビルダーは減量の期限がありますが、一般のダイエッターに期限はありません。成果が出るまで長期スパンで考えた方がいいでしょう。
ではダイエットの1ヶ月あたりの目標はどれくらいなのでしょうか。
それは体重の0.5%〜1%と言われています。
体重70kgの人であれば1ヶ月あたり350gから700g減っていれば理想的な減量ペースと言えるでしょう。
このくらいのペースなら続けられると思いませんか？
食生活で減らしてもいい物をピックアップする
まずは普段の食事で日常的に食べるものを書き出してください。食生活を見直すの項にも書いた間食や晩酌、飲み会で食べたり飲んだりするものも含みます。その中から減らしてもいいものを書き出してみましょう。
野菜などのカロリーが低いものは減らさないでください。
ちなみに私は脂っこいもの(揚げ物、中華料理、コンビニやスーパーの弁当）を食べないようにしました。
摂取カロリーが活動代謝を下回るように調整して下さい。
ダイエットを始めたらする事
ダイエットを意識した食生活がスタートしたら毎朝起きたらすぐに体重計に乗る
朝一に体重を測る理由は寝起きは空腹で体の水分が出て枯渇している状態なので、その日の体重の目安になりやすい.体重計に乗るのはダイエットの過程で体重の増減がかなりあると言うことを認識するためです。
実際にやってみるとわかると思いますが、同じぐらいのカロリーを摂取しても食べ物によって体重の変化が大きいことがわかります。これは食べ物に含まれている水分量によるものです。
まずはダイエットを3ヶ月継続してみてください。3ヶ月経つと少しずつ体重が減って、痩せてきたことを実感できると思います。
まとめ
- ダイエットの準備として消費カロリーと摂取カロリーを調べて、カロリー収支を意識する。
- ダイエットの実践として1日のうちで減らして良い物をピックアップする。
- ダイエットを開始したら、毎朝体重計に乗ってみる。
今回はダイエットの方法として準備・実践に分けてご紹介しました。脂っこいものを避けるだけでも、変化を実感できると思います。ダイエットについてはまた別記事も書こうと思います。
では、また！
