この記事では大腿筋群をメインに下半身の自重トレ種目をご紹介します。人間の身体の中で約6〜7割を占めていると言われている下半身の筋肉。その中でもメインとなる大体筋群の大腿四頭筋・大腿二頭筋（外側ハムストリング）や大臀筋等を鍛える種目をご紹介します。
下半身を鍛えるメリット
太りにくい体質になる
下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増え太りにくい身体になります。
腰痛の予防・解消効果がある
下半身が安定することで姿勢が正しく保たれる為、腰痛の予防・解消が期待できます。
日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上する
床から物を持ち上げるのが楽になったり、スポーツの際も力強い動作ができるようになります。
美しいボディラインに近づける
引き締まったボディラインになることでファッションの選択肢が広がります。
では、下半身を鍛える種目とやり方をご紹介していきます。
スクワット
先ずは大腿四頭筋や大臀筋に効果があるスクワットです。正しいフォームで行わないと、効果が減るとともに膝や腰を痛めてしまいますので注意が必要です。
- 足を肩幅程度に開き、足先は軽く外側に向けて立つ。
- 胸を張って、背筋を伸ばし、手は胸の前でクロスして組む。
- お尻を後ろに突き出すようにして、椅子に座るように腰をゆっくりと降ろす。
- 太腿と床が平行になるまで腰を降ろす。
- 膝を軽く曲げた位置まで立ち上がる。
- 以上を繰り返す。
スクワットのポイント
- つま先と膝の向きを揃えると、膝への負担が軽くなります。
- しゃがみ込むときにつま先が浮かないようにしましょう。
- 膝は正面に向かって曲げるのを意識しましょう。膝が内側に入ったり、外側に広がると痛みの原因になります。
- 1セット10回で3セット程度行えるようにしましょう。
フロントランジ
大腿四頭筋や大臀筋・中臀筋をメインに鍛える種目で下半身の柔軟性やバランス向上も期待できます。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして手は前で組む。
- 片足を大きく前に踏み出す。
- 前足の膝を曲げ、太腿と床が平行になるまで腰を降ろし、後ろ脚の膝は床ギリギリまで近づける。
- 踏み込んだ前足を元に戻し最初のポジションに戻る。
- 左右交互に行う。
フロントランジのポイント
- 体幹が前に倒れすぎないように注意しましょう。
- 踏み込んだ前足に力を入れて元の姿勢に戻るようにしましょう。
バックランジ
フロントランジが前方に踏み出すのに対し、バックランジは後方に足を踏み出すのが特徴です。大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにした種目です。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手は前に組むか腰に当てる。
- 片足を後方に大きく引き、膝を曲げて身体を降ろす。
- 前足の膝は90度に曲げ、後ろ脚の膝は床と平行になるようにギリギリまで降ろす。
- 引いた足を元に戻し、最初のポジションに戻る。
- 左右交互に行う。
バックランジのポイント
- 背中は真っ直ぐな姿勢を保ち、前足の膝がつま先を超えないようにしましょう。
- 身体のバランスを意識して膝が床にぶつからないように注意しましょう。
まとめ
- 下半身を鍛えると太りにくくなり、腰痛の予防・防止になり、日常動作やスポーツパフォーマンスの向上が期待できる。
- 正しいフォームで行い怪我の防止を図ると共に、少しづつ回数やセット数を増やしていきましょう。
今回は初心者向けの下半身のトレーニングにフォーカスしてみました。スクワットだけでもバリエーションが多いのですが、種目を増やしすぎると継続が難しくなるので、3種目に絞ってご紹介しました。
私は自重トレを始めたばかりの頃は腕立てなどの上半身トレーニングばかりやっていましたが、全身を鍛えた方が身体のバランスも保たれますし、下半身のトレーニングももっと積極的にやっていれば、パフォーマンスも向上し、尚且つ減量も捗ったなと今振り返ると思います。
自重トレ初心者の方はご紹介した部位別のトレーニングを日ごとに設定し、ぜひバランス良く全身を鍛えてみて下さい。
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