自重トレーニングで全身を鍛えたいけど、何をやればわからない。
そんな悩みをお持ちのあなたに自重トレーニングで全身を鍛えるためのメニュー一覧をご紹介します。
この記事を最後まで読んでみていただければ、自重トレーニング初心者がやるべき全身を鍛える方法がわかります。
大胸筋・上腕三頭筋を鍛える
大胸筋
大胸筋は上部が鎖骨付近から下部は腹直筋の上部の前葉という部分にかけての胸部の大きな筋肉です。
大胸筋を鍛えるには腕立て伏せなどの押す動作をする種目が有効です。
大胸筋を鍛えるメリット
- 分厚い胸板が手に入る
- バストアップを図ることができる
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上部が肩関節の付け根付近から肘関節の肘頭付近にかけての2つの関節をまたぐ筋群です。
ドアを開ける動作で使われる筋肉であり、腕立て伏せで肘を伸ばして体を持ち上げる際に働きます。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
- 上腕の2/3は上腕三頭筋で形成されている為、鍛えると太くたくましい腕を手に入れられる
- 二の腕の引き締め効果が期待できる
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三角筋・上腕二頭筋・広背筋を鍛える
三角筋
三角筋は鎖骨外側から肩甲骨付近までの筋肉で、「三角形」を意味するギリシャ文字Δ（デルタ）から付けられました。
腕を前方に持ち上げたり、外側のものに手を伸ばしたり、物を頭上に持ち上げる際に動作します。
三角筋を鍛えると
上腕の付け根である肩の筋肉が鍛えられると所謂「メロン肩」のような丸く大きな肩が手に入れられます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩甲骨の関節の先端から肘の先の前腕筋膜や上腕上部の橈骨にかけての屈筋です。
腕を曲げて物を拾う時などに動作し、所謂「力こぶ」を作る筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが有効ですが、上腕二頭筋も鍛えるとよりバランスの良い美しい腕になります。
広背筋
上部は上腕骨付近から腰辺りまで、人体で最も面積の大きな筋肉です。
物を下に引く時に動作する筋肉で、肩関節の進展や、内転・内旋動作で働く筋肉です。
腹筋を鍛える
腹直筋
上部は胸郭から下部は恥骨にかけての長い筋肉です。
ほとんどのスポーツにおける動作で働き、背中を前に曲げたり低位置からの立ち上がりの始動動作でも働きます。
腹斜筋
外腹斜筋
肋骨の外側から腹直筋外側、腸骨付近までにかけての筋肉。
腹部の引き締めや正しい姿勢維持に貢献する。
内腹斜筋
肋骨の下縁から腸骨付近にかけてまでの筋肉で、外腹斜筋に被らている。
腹部の引き締めや正しい姿勢維持に貢献する。
腹筋を鍛えると
痩せて体脂肪率が下がると、腹直筋の線が浮き上がってきて、腹筋が割れて見えてきますが、綺麗な6パックを作り上げるには腹筋を鍛えて肥大させる必要になります。
下半身を鍛える
大腿直筋
大腿前面にあり、腸骨下部から膝関節を跨ぐ強力な筋肉。
歩行や走行時に膝を伸展させる働きをする。
大腿二頭筋
坐骨結節部から膝関節付近に跨ぐ外側ハムストリングとも呼ばれる筋肉。
股関節の安定性を保ち、膝の屈曲・外旋させる働きがある。
下半身の筋肉を鍛えると
- 基礎代謝量が増えて太りにくい体質になる
- 下半身が安定することで正しい姿勢の保持・腰痛予防が期待できる
- 物を床から持ち上げるのが楽になり、スポーツの際に力強い動作が可能になる
- 美しい引き締まったボディラインになる
まとめ
- 分厚い胸板を作り・太い腕を作るには大胸筋・上腕三頭筋を鍛える。
- 肩や大きな力こぶ・背筋を手に入れるには、三角筋・上腕二頭筋・広背筋を鍛える。
- 美しい6パックを作りあげるには腹筋を鍛える。
- 太りにくい体質を作り、姿勢維持の安定性・スポーツパフォーマンスを向上させる為には下半身の筋肉を鍛える。
今回の記事が皆さんの筋トレの為に役たてば幸いです。
引き続き筋トレ（自重トレーニング）に関する情報を発信していきますので、よろしくお願いします！
