自重トレーニングで最もポピュラーなのは腕立て伏せですが、腕立て伏せにもバリエーションがあります。
今回は普通の腕立て伏せでは物足りなくなってしまった人、腕立て伏せのバリエーション種目にチャレンジして超人トレの基礎を固めたい人向けに腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。
ノーマル腕立て伏せのやり方はこちらで説明しています。
1.ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）よりも手の位置を広げて行います。大胸筋の外側や三角筋前部（肩）がメインターゲットです。
ワイドプッシュアップのやり方
- 手を肩幅より広げて、腕立て伏せの基本姿勢をとります。足は腰の幅と同じぐらい広げ、体が真っ直ぐになるように保ちます。
- 肘を曲げて、胸を床につけるようにゆっくりと降ろします。
- 胸が床に近づいたら、胸筋の力を使って素早く体を元の位置に押し上げます。
- 1〜3の動作を繰り返し行います。8〜12回、3セットを目安に行います。
ワイドプッシュアップのポイント
- 腰が反らないように、全身を一直線に保つ意識で行いましょう。
- 手の位置が広すぎると肩肘に過度な負担がかかり怪我の原因となるので注意。
2.ナロウプッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）
次は手の位置を狭く（narrow/ナロウ)に置く、ナロウプッシュアップです。上腕三頭筋と大胸筋の内側に効果的に効かせることが出来る種目です。
ナロウプッシュアップのやり方
- 床につく手の位置を肩幅より狭くとり、腕立て伏せの基本姿勢になります。指先は互いに向かい合わせ菱形のような方を作ります（ダイヤモンドプッシュアップの由来はここから）。足は腰幅程度に広げ、体は真っ直ぐの姿勢を保ちますます。
- 肘を曲げて体が地面に近づくようにゆっくり降ろします。肘は広がり過ぎないように、体の側面に沿うように保ちます。
- 胸が地面に近づいたら、上腕三頭筋と大胸筋の力を使って体を押し上げ、元の体勢に戻ります。
- 1〜3の動作を繰り返し行います。8〜12回、3セットを目安に行います。
ナロウプッシュアップのポイント
- 肘が外に開きすぎないように肘の位置は体の側面に沿うように保ちましょう。
- 腰が反らないように、全身を一直線に保つ意識で行いましょう。
3.ウエーブプッシュアップ
ウエーブプッシュアップはノーマルプッシュアップにその名の通り、体が波打つような動作を加えた種目です。大胸筋上部・下部と体幹強化も期待できます。
ウエーブプッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの基本姿勢をとり、手は肩幅程度、足は腰幅程度に開きます。
- 肘を曲げ、胸が床に近づくように体をゆっくり降ろします。
- 頭を上げながら、胸を前に突き出し、腰を床に近づけるように動作し、上半身を起こします。
- 腰を高く上げ、体を戻す際はお尻を上げながら元の姿勢に戻ります。この一連の動作が波のように見える為、ウエーブプッシュアップと呼ばれます。
- 1〜3の動作を繰り返し行います。8〜12回、3セットを目安に行います。
ウエーブプッシュアップのポイント
- 足は動かさずに、胸や全身の力を使って動作します。
- 腰は過度に反らさないように注意しましょう。
- 最初は膝をついて行い、動作に慣れていきましょう。
4.アーチャープッシュアップ
最後はアーチャープッシュアップです。三角筋（肩）や大胸筋の外側に効果あり、肩甲骨の安定性向上も期待できます。
アーチャープッシュアップのやり方
- ノーマルプッシュアップの姿勢からスタートします。手は肩幅より少し広めにとり、足は肩幅程度に開きます。
- 腕を曲げて胸を床に近づけます。肩甲骨を引き寄せることを意識してください。
- 降ろした体を元の位置に押し戻します。肩甲骨を広げるようにします。
- 1〜3の動作を繰り返し行います。8〜12回、3セットを目安に行います。
アーチャープッシュのポイント
- 最初は膝をついて行い、慣れたら膝をつかずに行ってみましょう。
- 肩甲骨を引く、開く動作を心がけましょう。腕の力に頼りすぎると肘を痛めるので、少しでも違和感を感じたらすぐに中止してください。
まとめ
- ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップより手を広げて行う。大胸筋外側と三角筋前部をメインに効果がある。
- ナロウプッシュアップはノーマルプッシュアップより手の付く位置を狭くとり、体を降ろした時に肘が外に広がりすぎないように体の側面に沿うように保つ。上腕三頭筋や大胸筋内側に効果がある。
- ウエーブプッシュアップは体が波打つように動作するプッシュアップで大胸筋の他、体幹強化が期待できる。
- アーチャープッシュアップは肩甲骨を意識して行い、肩や大胸筋外側の強化が期待できる。
腕立て伏せのバリエーション種目も4つご紹介しました。私も自重トレーニングを始めて1ヶ月程度経過した頃に、この4種目を取り入れました。ウエーブプッシュアップとアーチャープッシュアップは最初は難しいと思うので膝をついて低負荷から行うようにしましょう。
徐々にトレーニングの負荷を上げながら継続していくと体の変化も実感できますので、頑張って継続しましょう！
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