こんにちは、Chanです！
お正月はおせち料理やお餅、家族や友人との楽しい食事など、ついつい食べ過ぎてしまいがちですよね。
その結果、「体重が増えてしまった！」と悩む人も多いはず。
今回は、正月太りを解消するための効果的なダイエット方法を紹介します。無理なく楽しく続けられる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください！
まずはリセット！水分補給で体内デトックス
お正月は塩分の多い食事が多いため、体内に水分が溜まりやすくむくみが気になります。そこで、しっかりと水分を補給して体内に滞留している水分の循環を促しましょう。
方法
- 朝起きたらコップ1杯のぬるま湯を飲む。
- 1日2リットルを目安に水を飲む（こまめに少量ずつ）。
- カフェインの多い飲み物は控えめにする。（白湯やハーブティーがおすすめ）
食事の見直し
お正月明けは食べ過ぎで塩分・糖分・脂質の多いものを大量摂取しているので、胃腸が疲れている場合が多いため、消化に良く栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
低カロリー＆高タンパクを意識したおすすめの食品・食材
栄養素別と食材・食品別のおすすめの食品・食材を挙げていきます。
タンパク質
高タンパクで栄養豊富な食品を挙げていきます。
鶏胸肉
低脂肪・高タンパクで、カロリーを抑えつつ、筋肉の維持や新陳代謝を促進します。消化が良く、胃腸にも優しいです。
鶏胸肉はタンパク質の中味を評価する指標「アミノ酸スコア」が100点の食材です。アミノ酸スコアが高い食材ほど、タンパク質が体内で効率良く使用されます。
鶏胸肉は他の動物性タンパク質や大豆製品と比べても安価なのでコスパにも優れていますので、おすすめです。
2kg 1280円。グラム0.64円と言う衝撃の安さです。そんなに食べきれないと言う方も鶏胸肉は冷凍保存できるのでタンパク源としてストックしてみてはいかがでしょうか。
魚
特に青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用や脂肪燃焼を助ける効果があります。
おすすめはサバ缶です。サバ缶は高タンパクな上に良質なフィッシュオイルを接種できます。
サバ缶は非常食・保存食にもなります。ご飯と食べても、味噌汁にしても美味しく食べられます。
豆腐
植物性の大豆タンパク質を含み、低カロリーで消化に良く、イソフラボンも豊富で、ホルモンバランスを整える効果があります。
卵
完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。満腹感を得やすい万能な食品です。
野菜
低カロリーで栄養豊富、正月太り解消に摂取したい野菜はキャベツ、大根、ほうれん草です。
キャベツ
低カロリー・高食物繊維：キャベツはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善やデトックス効果があります。
ビタミンCが豊富：キャベツはビタミンCが豊富で、免疫力の向上や美肌効果が期待できます。
大根
消化促進作用：大根には消化を助ける酵素（ジアスターゼ）が含まれており、胃腸に負担をかけずに消化を助ける働きがあります。お正月の食べ過ぎで疲れた胃腸に優しい野菜です。
低カロリー：大根もまた低カロリーで、満腹感を得やすい食材なので、ダイエットにぴったりです。
ほうれん草
鉄分とビタミンA：ほうれん草は鉄分やビタミンAを多く含んでおり、貧血予防や皮膚・粘膜の健康維持を助けてくれます。
低カロリーで栄養価が高い：カロリーが低く、さまざまなビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるため、栄養補給に最適な野菜です。
炭水化物
正月太り解消に摂りたいたいおすすめの炭水化物は玄米、オートミールです。
玄米
白米に比べて食物繊維やビタミンB群が多く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、満腹感が持続しやすいため、食事量のコントロールにも適しています。
玄米だけで食べるのが大変という方は白米と混ぜて炊いて食べてみてください。
オートミール
低GI食品で、血糖値の安定や腸内環境の改善に効果があります。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
お粥で食べたり、色々な食べ方があるオートミールです。3食のうち1食置き換えにすると続けやすいです。
発酵食品
正月太り解消に摂りたいおすすめの発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルトです。
納豆
納豆菌が腸内環境を整え、便秘の改善や免疫力の向上が期待できます。また、ビタミンK2やナットウキナーゼが含まれ、血液の健康を保つ効果があります。
キムチ
乳酸菌が豊富で、腸内フローラを改善する効果があります。さらに、発酵過程で生成される栄養素が免疫力を強化します。
ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整え、消化を助けます。プロバイオティクスの摂取により、健康的な腸内バランスを維持します。
おすすめはギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトは余分な水分が取り除かれているため、食感がクリーミーで濃厚です。
ヨーグルトの成分が濃縮されていて高タンパクなことも特徴ですので、ダイエットしている方や筋トレをしている方にはおすすめです。
1個でタンパク質10.2gと高タンパクです！濃厚なので満足感も得られます。
運動は無理なく、軽めの運動から始めましょう。
まずは日常に取り入れられる簡単な運動からスタートしましょう。急に激しい運動から始めるのは継続しないので効果が期待できません。
おすすめの運動
- 毎日15～20分のウォーキング
走る必要はありません。軽く息がはずむ程度の速さでウォーキングをしましょう。
- プランク（30秒）
慣れてきたら3セット程度行ってください。
家事や仕事の合間に体を動かす意識を持つだけでも、徐々に代謝が上がります。
睡眠をしっかりとる
正月休みで乱れた生活リズムを整えることも重要です。質の良い睡眠を取ることで、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）が活性化されます。
質の高い睡眠をとるために
• 就寝前30分はスマホやテレビを見るのを控える。
• 寝室は暖かすぎず、適度な室温（18～20℃）にする。
• 寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行い、リラックスし、副交感神経を優位にする。
ダイエットは短期間で結果を求めすぎないことが大切です。無理なく楽しみながら続けるために、適度に自分にご褒美を与えたり、小さな目標を設定したりするのがおすすめです。
リバウンドせずダイエットを継続する方法はリバウンドしないでダイエットを成功させる方法で解説していますので、まだ読んでいない方は是非ご覧ください。
まとめ
正月太り解消のために
- 水分補給を行い体内デトックス
- 高タンパク低カロリーを意識した食事の見直し
- 軽めの運動から始める
- 睡眠をしっかりとる
おわりに
正月太り解消は、一朝一夕にはできませんが、少しずつ改善していけば必ず結果がついてきます。
ダイエットについて言えることは「無理なく続けること」が成功の秘訣です。
今年も健康的で素敵なスタートを切りましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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