自重トレーニングの王道である腕立て伏せ。シンプルな動作でありながら、上半身を効果的に鍛えることができる優秀な種目です。
しかし、通常の腕立て伏せに慣れてしまうと、筋肉への刺激が減少し、成長が停滞してしまいます。
あなたは筋トレを始めて腕立てを続けているけど、普通の腕立て伏せに慣れてしまって物足りないと悩んでいませんか？
せっかく筋トレを始めたのに、効果が実感できずにやめてしまう人は非常に多いです。
私は2021年から自重トレ中心に行っていて、筋トレ5年目です。
私も初心者の頃に同じような悩みに直面したことがありましたが、腕立て伏せのバリエーション種目を導入して停滞期を打破し、現在でも継続することができています。
今回は普通の腕立て伏せでは物足りなくなってしまった人、腕立て伏せのバリエーション種目にチャレンジしたい人向けに腕立て伏せのバリエーション種目をご紹介します。
この記事を参考に自身の自重トレーニングに腕立て伏せのバリエーション種目を導入して、停滞期を打破して下さい。
腕立て伏せバリエーションの効果と必要性！筋肥大・怪我予防・停滞打破
なぜバリエーションが必要なのか？
筋適応の防止
人体は同じ刺激に慣れる性質があります。同じ動作を繰り返すことで、筋肉の成長が停滞する「プラトー現象」が起こります。
バリエーションを取り入れることで、筋肉に新しい刺激を与え続けることができます。
筋肉の多角的な発達
バリエーション種目は異なる筋繊維を刺激し、筋肉の形状や機能を多面的に向上させます。
筋肥大だけでなく、機能向上も期待できます。
怪我の予防
単調な動作の繰り返しは、特定の部位に過度な負担をかけます。
負荷を分散させることで、怪我のリスクを軽減できます。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、手幅を広げることで大胸筋の外側部分により強い刺激を与えます。肩幅の1.5倍程度の手幅により、筋繊維の伸張範囲が拡大し、筋肥大効果が高まります。
ワイドプッシュアップの主なターゲット部位は以下の通りです。
- 大胸筋（特に外側部）
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋（補助的）
ワイドプッシュアップのスタートポジション
四つん這いの姿勢から、手を肩幅の1.5倍程度に広げて床につける
- 足を後ろに伸ばし、つま先で支える
- 頭からかかとまで一直線のプランクポジションを作る
- 手のひらは床にしっかりとつけ、指先は軽く開く
ワイドプッシュアップの正しいやり方
体を降ろすネガティブ動作をゆっくり行い（3-4秒）、肘を外側に曲げながら、胸を床に近づける
- 胸が床から拳一つ分程の高さまで降ろす
- 体を押し上げるポジティブ動作を素早く行い（1-2秒）大胸筋を意識しながら力強く押し上げる
- スタートポジションに戻り1秒間静止
トレーンング回数・セット数の設定
- 初級者：8-10回 × 3セット（インターバル60-90秒）
- 中級者：12-15回 × 3セット（インターバル60秒）
- 上級者：15-20回 × 4セット（インターバル45秒）
- 段階的に回数を増やし、インターバルを短くし負荷を上げていきます
- さらに負荷を高めたい方は足の位置を高くして、可動域を広くしましょう
ワイドプッシュアップのポイント
- 体幹を常に意識して、腰が反らないように注意する
- 手は肩の真下に置く
- 呼吸は下降時に吸い、上昇時に吐くように意識する
常に正しいフォームを意識して行いましょう。
注意点
- 手幅が広すぎると肩関節に過度な負担がかかるので注意する
- スタートポジションに戻る際に肘は完全に伸ばしきらず、わずかに曲げた状態で止める
怪我や関節の痛みが出たら、トレーニングを休みましょう。無理は禁物です。
ウェーブプッシュアップ
ウェーブプッシュアップはノーマルプッシュアップにその名の通り、体が波打つような動作を加えた種目です。大胸筋上部・下部と体幹強化も期待できます。
ウェーブプッシュアップの主なターゲット部位は以下の通りです。
- 大胸筋上部・下部胸筋全体
- 体幹筋群コアの安定性
- 肩甲骨周り
ウェーブプッシュアップの正しいやり方
通常の腕立て伏せの姿勢をとり
- 肘を曲げて胸を床に近づけながら、頭を前に出す
- 肘を伸ばして胸を前に突き出し、腰を床に近づける
- 同じ動線を辿って、お尻を上げながら元の姿勢に戻る
トレーニング回数・セット数の設定
初心者：5〜8回×2・3セット
中級・上級者：10〜12回×3セット
セット間の休憩：90〜120秒
- 段階的に回数とセット数を増やしていきます
ウェーブプッシュアップのポイント
- 足は動かさず、上半身の動作に注意する
- 腰を過度に反らさないよう注意
- 動作に慣れるまでは膝つきで練習する
アーチャープッシュアップ
アーチャープッシュアップは、片側に重心を移しながら行う高難度バリエーションです。
アーチャープッシュアップの主なターゲットは以下の通りです。
- 大胸筋全体：左右の筋力バランスを整えながら強化できる
- 三角筋：肩の安定性と可動域を向上させる
- 上腕三頭筋：片側集中により高い負荷をかける
- 体幹筋群：バランス維持のためコア全体を強化
アーチャープッシュアップの正しいやり方
スタートポジションは通常の腕立て伏せの体勢をとり、肩幅より少し広めに手を置く
- 右側に重心を移しながら胸を床に近づける
- メインとなる右腕で体重を支える
- 左腕は伸ばしたまま軽く床に添える程度
- 右腕の力で体を押し上げてスタートポジションに戻る
- 同様に左側も行う（左右交互で1回とカウント）
トレーニング回数・セット数
初心者：左右各3〜5回×2・3セット
中級・上級者：左右各6〜10回×3セット
セット間の休憩：90〜120秒
- 段階的に回数とセット数を増やしていきます
アーチャープッシュアップのポイント
- 最初は膝つきフォームを習得する
- 左右の負荷の配分はメイン側の腕に8割程度の負荷をかけ、補助側の腕に2割程度の負荷をかける
- 左右の回数を必ず同じにしてバランスをとる
- 負荷が強いので段階的に行う
まとめ
腕立て伏せのバリエーションを取り入れることで、以下のメリットが得られます。
- 筋肉への新鮮な刺激：マンネリ化を防ぎ、継続的な成長を促進
- バランスのいい筋肉強化：胸、肩、腕の筋肉を総合的に強化
- 機能的な筋力向上：日常生活での動作向上
トレーニングを始めて1ヶ月程度経過した頃が、これらのバリエーションを取り入れる最適なタイミングです。最初は難しく感じるかもしれませんが、継続することで必ず体の変化を実感できるでしょう。
あなたの自重トレライフをより充実させるため、今日からこれらのバリエーションを試してみてください。
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