皆さんこんにちは！chanです。今回は久々にダイエットについての記事を書きたいと思います。
ダイエットにおいて食事と運動どちらが大事だと思いますか？
答えは両方です。
両方大事なのは間違い無いですが、どちらかと言われると食事の方が大事です。
その理由は、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
つまり摂取カロリーの量を少なくすれば痩せられます。ここまではどなたでもすぐわかると思います。
ですが、摂取カロリーを少なくする＝厳しい食事制限をする必要があると思う人も多いかと思います。
厳しい食事制限と聞くと途端にハードルが高く感じられ、ダイエットを続けるのが難しく感じてしまうと思います。
結論から言うと、ダイエットには「食事管理」は必要です。
ただ、1日の中で1食、2食抜いたり、極端な食事制限を行うのはダイエットを失敗させる要因となるのでNGです。
では、どうすれば健康的に無理なくダイエットを成功させられるのでしょうか？
この記事では極端な食事制限がダメな理由と無理のない食事管理でダイエットを成功させる方法について紹介していきますので、ダイエットがなかなかうまくいかないと悩んでいる方、健康的にダイエットしたいと言う方は最後まで読んでいただけると幸いです。
筆者が成功したダイエット方法の記事をまだ読んでいない方は合わせて是非、読んでみてください。私が成功したダイエット方法
ダイエットで極端な食事制限がNGな理由
ダイエット中に極端な食事制限や食事を抜くべきではない理由は、短期的・長期的に心身に悪影響を及ぼすリスクがあるからです。
基礎代謝が低下する
極端な食事制限や食事を抜くと、体は「飢餓状態」だと判断し、体をセーブモードにして、エネルギー消費を抑えようとします。
すると、基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少します。
基礎代謝が下がると、少ない食事量でも太りやすくなるため、ダイエットを挫折しやすくなります。
筋肉量が低下する
体が不足しているエネルギーを補うために筋肉を分解し始め、エネルギー源として利用します。つまり筋肉量が減少してしまうのです。
筋肉量が減少すると基礎代謝がさらに低下し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
筋肉は脂肪燃焼の役割も担っているため、筋肉の減少を最小限に抑えながらダイエットを行うことが重要です。
栄養不足による体調不良を引き起こす
ビタミン、ミネラル、タンパク質など、体に必要な栄養素が不足します。
栄養不足は、貧血、肌荒れ、抜け毛、疲労感、免疫の低下により風邪をやすくなるなど、体調不良を引き起こす原因になります。
ダイエット中でも食事は摂り、栄養不足にならないように気をつけましょう。
空腹によるストレス
食事制限により、常に空腹感が伴うこととなり、ストレスが増加します。
空腹によるストレスは、集中力の低下や不安感を引き起こし、ストレス解消のために暴飲暴食に走ってしまうことがあります。
結局、太ってしまうという悪循環に陥ってしまいがちです。
適度な量の食事を摂ることで、心身の安定を保つようにしましょう。
リバウンドしやすい体質になる
無理な食事制限をすると、ある期間までは短期間でも体重が減ります。
しかし、通常の食事に戻した途端、体は脂肪を蓄積しやすい状態にあるため、リバウンドしやすくなり、結果的にダイエットの効果が長続きしません。
健康的なダイエットには、無理のない食事管理を行い、長期的に体重を維持することが重要になります。
ホルモンバランスへの影響
極端な食事制限は、ホルモンバランスにも悪影響を及ぼすことがあります。
特に女性の場合、食事を減らしすぎると生理不順やホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあり、健康に悪影響を与えかねません。
ホルモンバランスは、心身の健康と体重管理と密接に関わっているため、過度な食事制限は禁物です。
無理のない食事管理方法
ここからは無理のない食事管理の方法について、説明していきます。
バランスの良い食事
食事の基本は、栄養バランスを意識することが大事です。タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素のバランスを意識することが特に重要になります。
加えてビタミンやミネラルも摂取できるよう心がけるのがベターです。
- タンパク質：卵、鶏肉、大豆製品、魚など
- 炭水化物：玄米、そば、全粒粉パン、サツマイモなど
- 脂質：フィッシュオイル、ナッツ、アボカドなど
- 野菜：食物繊維やビタミンが豊富な野菜や果物
食事のバランスを整えると、体調不良を防ぐこともできて、無理なくカロリーをコントロールできます。
食事感覚を短く食事回数を増やす
1日に2食、3食の大食を避けて、1日5〜6回に分けて少量の食事を摂る方法も効果的です。
1回の食事量を減らし、回数を増やすことで、血糖値の急上昇を抑え、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎや間食を防いでくれます。
とはいえ、現代人は仕事や学校などで頻繁に食事をするのが難しいと思いますので、プロテインシェイクやゆで卵、ナッツや砂糖の量が少ないヨーグルトなど、サッと済ませられる食べ物がおすすめです。
お菓子やジュース・炭酸飲料の間食は避けましょう。
炭水化物をしっかり摂取する
炭水化物はエネルギー源として必要不可欠ですので、ダイエット中もしっかり摂取しましょう。
炭水化物の中には血糖値が上昇しやすい、高GIと呼ばれる食べ物と、血糖値の上昇が緩やかな、低GIの食べ物があります。
前者は白米、うどん、中華麺などで、後者は玄米やそば、全粒粉パンやパスタなどです。
低GIの食べ物の方が血糖値の上昇が緩やかなため、満腹感も持続しやすくなりますので、低GIの炭水化物を摂ることをおすすめします。
ただし、筋トレを行っている人は、白米などの高GIの食べ物とタンパク質を同時に摂取することで、筋肉のグリコーゲンを素早くチャージして筋肉の状態を良好に保ち、タンパク質の合成を促進するインスリンの分泌によって筋肉の回復や成長を促してくれます。
ダイエットと合わせて筋トレを行っている人は、筋トレ後に高GIの炭水化物を摂取するようにしましょう。
適切なタンパク質量を摂取する
人間の体の約20％はタンパク質でできています。タンパク質は筋肉の維持や代謝を高めるために必要不可欠です。
適切なタンパク質量を摂取すると、ダイエット中でも筋肉量を維持しやすくなります。
運動量に応じての適切なタンパク質摂取量は以下の通りです。
| 運動頻度と運動量 | 体重1kgあたりの1日のタンパク質の摂取量 |
| 運動をほとんどしない人 | 1g |
| 週1、2回程度軽めの運動をする人 | 1.2〜1.4g |
| 週3回以上の筋トレ、運動量の多い人 | 1.6〜2g |
ちなみに運動後のタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.25〜0.55g、もしくは絶対量として20〜40gが推奨されていますので、運動量に応じて食事ごとに適切なタンパク質量を摂取するようにしましょう。
食事の置き換え
いきなり食事管理と言っても難しいと思いますので、今食べている物で脂質や砂糖が多く含まれている物が多い場合は以下のように置き換えをしてみてください。
- 揚げ物⇨蒸し料理・煮物
- スナック・お菓子⇨果物
- ジュース・炭酸飲料⇨お茶・水
- 菓子パン⇨おにぎり
- 洋食・中華⇨和食
左側に羅列した物は脂質・糖質が多く少量でもハイカロリーになってしまうため、痩せにくくなる原因になります。置き換えを行うだけでもダイエットの効果が出ると思いますので、是非実践してみてください。
食べすぎない工夫をする
食前や食事中にちょっとした工夫をするだけでも食べ過ぎを防いで、ダイエットが捗ります。
- 早食いを避けて、よく噛む⇨ゆっくり食べて、よく噛むことで脳への刺激が入り、満腹感を感じられやすくなります。
- 食前に水やお茶を飲む⇨食事前に水やお茶を飲むことで、胃が膨らみ満足感を得られますので、食べ過ぎを防ぐことができます。水やお茶（砂糖が入っていない物）はカロリーがほぼ0なので太る心配はありません。水やお茶を飲むタイミングは食事前30分以内です。
- 食事内容を記録する⇨食事の写真を撮ったり、アプリに記録することで摂取カロリーが把握できますので、カロリーや食事内容・栄養バランスを確認する習慣がつきます。「カロミル」と言うアプリが食事記録におすすめです。
腹八分目を心がける
「腹八分目」を意識すると、無理に食事制限をしなくても、自然と摂取カロリーを抑えることができます。
満腹を感じる前の「まだ少し食べられるかな？」と思う段階で食事を終えることで、心にも余裕ができ、ストレスが少なくなります。
食事の時は是非「腹八分目」を意識してみてください。
息抜き（チートデイ）を設ける
食事は楽しみの一つでもありますので、厳しい食事制限をしていなくても、食事管理を行っていると、多少の我慢を伴っています。
そこで、好きなものを「ご褒美」として、食べる日を取り入れることでダイエットのストレスを減らし、長く続けやすくなります。
楽しみを取り入れると、モチベーションもできて、長期的で健康的な食事管理を続けることが可能になります。
チートデイとは？
チートデイのチート（cheat)とは英語で「騙す、欺く、ズルをする」と言う意味があります。
つまりチートデイとはダイエット中、摂取カロリーを減らしている状態で、わざと摂取カロリーを増加させることによって体を騙し、停滞しているダイエットを促進させる効果があります。
チートデイの効果
停滞期解消
食事制限によって、人の体は飢餓状態と認識し、生命維持のために少ないエネルギーでも食べ物からの栄養吸収効率を高めようとします。
ダイエットを始めて1ヶ月程度経つと、食事制限を行っていても体重が落ちなくなる停滞期に入ります。
ここでチートデイを挟むことで、意図的に摂取カロリーを増やし、体が飢餓状態を脱したと認識させるのです。
チートデイにより停滞期を脱して、再び体重が減り始めます。
不足している栄養素の補給
必要な栄養素を摂取しながらダイエットを行うことが理想ですが、食事制限によってはビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。
栄養素の不足によって体調を崩す恐れがあります。チートデイを上手く活用して、不足している栄養素を補給することで、健康的にダイエットを継続できます。
ストレスの解消
食事管理によって好きな物を我慢することで、ストレスを感じることがあると思います。
チートデイと言う一つの区切りを設けることで、心理的なストレスを軽減することができます。
ストレスを溜めることによる反動での暴飲暴食を防ぐことができますので、ダイエットを継続しやすくなります。
チートデイの頻度
ダイエットを始めて1ヶ月程度が過ぎると、順調に減っていた体重が減らなくなる停滞期に入ります。
停滞期に入ったらチートデイを行うタイミングとして適切です。
体脂肪率に合わせた頻度設定
ダイエットをしている人でも「体の状態」は人によってそれぞれです。
男女別の体脂肪率に合わせたチートデイの頻度は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | 頻度 |
| 20〜15% | 30〜25% | 2週間に1回 |
| 15〜10% | 25〜20% | 10日に1回 |
| 10%以下 | 20%以下 | 1週間に1回 |
BMIに合わせた頻度設定
BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。
ご自身のBMIに合わせて頻度を確認してください。
| BMI | 頻度 |
| 25〜23 | 1ヶ月に1回 |
| 23〜22 | 3週間に1回 |
| 22〜20 | 2週間に1回 |
| 20以下 | 1週間に1回 |
チートデイの食事内容
では、チートデイで何を食べたら良いのかと言うと、基本的には何を食べても良いですが、脂質に偏ったものを食べすぎないように注意しましょう。
チートデイでおすすめの食べ物
- 焼肉、ステーキ⇨肉を食べてタンパク質を摂取できます。付け合わせで野菜も食べるとビタミン・ミネラルも補給できます。
- 白米やうどん⇨体が枯渇している状態で炭水化物を補給することで、体を動かすエネルギー源が補給できます。血糖値が上昇しやすくなるので早食いや食べ過ぎには注意しましょう。
- 果物や和菓子⇨果物はビタミンやミネラルが豊富なので、足りない栄養素を補給できます。また甘い物でも和菓子は脂質が少ないのでチートデイに食べる物として最適です。
摂取カロリーの目安
摂取カロリーの目安は自分の体重か基礎代謝量から計算することができます。
基礎代謝量からの計算方法
1日あたりの基礎代謝量×3
基礎代謝量が1500kcalの人は1500×3＝4500kcal
チートデイの摂取カロリーの目安は4500kcalとなります。
体重からの計算方法
自分の体重×50kcal
自分の体重が70kgの人は70×50＝3500kcal
チートデイの摂取カロリーの目安は3500kcalとなります。
チートデイの注意点
満腹を感じたら無理に食べない
食事を摂って、満腹感を感じたら目安の摂取カロリーまで無理に食べる必要はありません。
無理に食べすぎると消化器官に負担がかかり、胃もたれや、下痢を引き起こしてしまいます。
何より、そこまで食べすぎると、食べ物の美味しさを感じられなくなりますし、食べることによる喜びを感じることが出来なくなってしまいますので、チートデイを入れる目的に反してしまいます。
リミッターを外した暴飲暴食には注意しましょう。
脂質を摂りすぎない
脂質を摂りすぎると脂肪を蓄積させてしまい、体重を増加させてしまいます。
ジャンクフードやクリームやバターを大量に使用しているスイーツは脂質の他に砂糖も大量に使われていますので、なるべく避けた方がベターです。
どうしてもジャンクフードやスイーツが食べたい場合はお昼に一食だけ食べるようにして下さい。
チートデイ当日は運動を控える
チートデイの目的は脳を騙して、体が飢餓状態から脱したと錯覚させて、体のセーブモードを解除することにあります。
チートデイ当日に運動や筋トレを行うと、食事から摂取した糖質をエネルギーとして消費してしまいますので、脳を騙すことが出来ずに、停滞期を脱することが出来ません。
チートデイ当日は運動やトレーニングを控えるようにしましょう。
チートデイ翌日は消化に良い物を食べる
チートデイにより消化器官が活発に活動します。チートデイの翌日は負担をかけた消化器官を休ませるためにも消化に良い物を食べるようにしてください。
また、翌日は体の中に水分を溜め込んでいて、体がむくむことがあります。水分をよく摂って体内の塩分や糖分を排出するようにしましょう。
体重が増えても焦らない
チートデイを設けると、どうしても体重が増加します。
しかし、この体重増加は一時的なもので、ダイエットを翌日から再開すれば2、3日で体重は元に戻り、4日以降から体重は再び減り始めると言われています。
体重が増えたことで、焦って過度な食事制限をしたり、挫折してダイエットをやめてしまわないように注意してください。
まとめ
ダイエットに過度な食事制限はNGです。
- 基礎代謝が低下する
- 筋肉量が減少する
- 栄養不足により体調不良を引き起こす
- 空腹によるストレスを引き起こす
- リバウンドしやすい体質になる
- ホルモンバランスへ影響を及ぼす
無理のない食事管理をするためには…
- 栄養バランスを意識した食事をする
- 食間を短くし、1日の食事量を増やす
- 炭水化物をしっかり摂取する
- タンパク質を運動頻度や運動量に応じて適切に摂取する
- 食べ物の置き換えをする
- ゆっくり食べたり、食前に水分を摂って、食べ過ぎないための工夫をする
- 心にゆとりを持たすためにも腹八分目を心がける
息抜き（チートデイ）を設ける
- 停滞期に入ったら、体脂肪率やBMIに応じた頻度でチートデイを設ける
- チートデイには停滞期を脱してダイエットを促す、不足している栄養素を補給する、ストレスを解消する効果がある
- チートデイには基本的には何を食べても良いが、脂質が多いものに偏らないようにする
- チートデイの摂取カロリーの目安は基礎代謝量や体重に応じて計算できる
- チートデイの注意点は無理に食べ過ぎない、脂質を摂りすぎない、当日は運動を控える、翌日は消化に良い物を食べる
ダイエットに極端な食事制限はNGですが、食事管理は必須です。
しかし、無理のない食事管理やちょっとした工夫によって食べる量を減らせたり、摂取カロリーを抑えることができます。
まずは食べすぎないための工夫や食べ物の置き換え、腹八分目など取っ掛かり易いものから始めてみましょう。
これらができるだけだけでも体重や体脂肪率が高い人は痩せられると思います。
食事管理が出来るようになり、ダイエットが軌道に乗り、停滞期が来るまで続けられたらチートデイを組み込んでみましょう。
健康的にダイエットを続けられるようになれば、長期的に効果が継続するようになり、ダイエット成功の可能性が高まります。
今回は食事管理をメインに説明しましたが、運動や筋トレを組み合わせるとさらにダイエットの効果が期待できますので、是非試してみてください。
これからダイエットに取り組もうと思ってくる方は、この記事を参考にして、頑張ってください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コメント