こんにちは！chanです。
あなたは頑張ってもダイエットが続かないと悩んでいませんか？
実は自分でダイエットをした場合の成功率は3割程度で、やり方を間違えるとどんなに頑張ってもリバウンドしたり、ダイエットが続かなくなってしまいます。
私は2021年10月からダイエットを始め、1年半後に体重13kg減、体脂肪率16.2%減を達成しました。
今回は多くの方が悩んでいるダイエットの継続について、失敗しないダイエットの仕方を解説していきます。
ダイエットで本当に重要なのは「食事」と「運動」どちら？
ダイエットにおいて「食事と運動どちらが重要？」という質問を耳にします。
どちらが重要だと思いますか？
結論：どちらも重要ですが、優先順位は食事が上です。
なぜなら、体重減少の基本原理は単純で、消費カロリー＞摂取カロリーという状態を作り出すことだからです。
運動で300Kcal消費するよりも食事で300Kcal減らす方がはるかに簡単で確実です。
しかし、多くの人が「摂取カロリーを減らす＝極端な食事制限」と考えてしまい、結果的にダイエットに失敗してしまいます。
ポイント
- ダイエットには適切な「食事管理」が必要。
- 1日1〜2色抜くような極端な食事制限は逆効果。
- 健康的で継続可能な方法がダイエット成功のポイント。
こんな方に是非読んで欲しい
✅ダイエットを何度も挫折している方
- 短期間で結果を求めすぎて続かない
- 極端な食事制限で体調を崩した経験がある
- リバウンドを繰り返している
- 「今度こそは！」という強い意志はあるけど、方法がわからない
✅健康的に痩せたいと本気で考えている方
- 単に体重を落とすだけでなく、美しいボディラインを作りたい
- 将来の健康も考えて、持続可能な方法を知りたい
- 筋肉を維持しながら脂肪だけを減らしたい
- 栄養バランスを崩さずにダイエットしたい
- 生活習慣病の予防・改善のためにダイエットが必要
- 健康診断の数値改善のために体重を落としたい
✅忙しい方
- 仕事や育児で時間がない中でも続けられるダイエット方法を探している
- 複雑なカロリー計算や面倒な調理は避けたい
- ジムに通う時間はないけど自宅でできることから始めたい
- 外食が多いライフスタイルでも実践できる方法を知りたい
✅ダイエット停滞期に悩んでいる方
- 最初は順調に減っていた体重が全く変わらなくなった
- 食事制限を続けているのに効果が感じられない
- チートデイの正しいやり方がわからない
- 停滞期を乗り越えられる方法を知りたい
✅年齢と共に痩せにくくなったと感じる方
- 20代の頃と同じダイエット方法が通用しなくなった
- 基礎代謝の低下を実感している（30代以上の方）
- ホルモンバランスの変化の影響でダイエットが困難になった
- 年齢に適したダイエット方法を知りたい
✅ダイエット初心者の方
- 何から始めれば良いかわからない
- ダイエットの基本知識を学びたい
- 安全で確実な方法を知りたい
特にこの記事は「短期間で劇的に痩せたい」という考え方から卒業し、「長く健康で美しい体を維持したい」という方のために書きました。
是非最後まで読んでいただければと思います。
極端な食事制限がダイエットを失敗させる6つの理由
ダイエット中の極端な食事制限や食事を抜きは、短期的・長期的に心身に悪影響を及ぼすリスクがあるからです。
1. 基礎代謝の著しい低下
どうして基礎代謝が下がるの？
体が「飢餓状態」だと判断し、生命維持のために体を「セーブモード」にして、エネルギー消費を抑えようとします。
- 基礎代謝が20〜40%も低下することがある
- 消費カロリーが減少し、少量の食事でも太りやすくなる
これにより、ダイエット効果が停滞するため、挫折しやすくなります。
筋肉量が低下する
メカニズム
体が不足しているエネルギーを補うために筋肉を分解し始め、エネルギー源として利用します。つまり筋肉量が減少してしまうのです。
筋肉量低下が引き起こす結果
- 筋肉量減少により基礎代謝がさらに低下する
- 体重は減っても体脂肪率は増加
- リバウンドしやすい体質へ変化する
栄養不足による体調不良
栄養不足が引き起こす症状として貧血、肌荒れ、抜け毛、疲労感、免疫低下などが挙げられます。
不足しがちな栄養素
- タンパク質：筋肉維持、免疫機能
- ビタミンB群：エネルギー代謝
- 鉄分：酸素運搬、疲労回復
- カルシウム：骨の健康
ダイエット中でも栄養不足にならないよう、食事は適度に摂取する。
空腹によるストレス
食事制限で常に空腹感が伴うことになり、ストレスが増加します。
ストレスの連鎖
空腹感→精神的ストレス→コルチゾール分泌増加→食欲増進→暴飲暴食→リバウンド
- コルチゾールはストレスホルモンの一種で、食欲を増進させる。
- 特に高カロリー食品への欲求を高めることが明らかになっている。
リバウンド体質への変化
どうしてリバウンドしやすくなるの？
- 低下した基礎代謝は元に戻るのに数ヶ月以上かかる
- 通常の食事に戻した途端、体は「脂肪蓄積モード」になってしまう
- 筋肉量減少により以前より太りやすい体質になる
極端なダイエットを行った人の約95%が2年以内にリバウンドすると報告されている
ホルモンバランスの乱れ
極端な食事制限は、ホルモンバランスにも悪影響を及ぼすことがあります。
女性への影響
- 整理不順・無月経
- 甲状腺機能低下
- 成長ホルモン分泌減少
- レプチン（満腹ホルモン）の分泌異常
男性への影響
- テストステロン（男性ホルモンの一種）の低下
- 筋肉量減少
- 性機能への影響
ホルモンバランスの乱れは性別問わず悪影響を及ぼす
無理なく継続できる食事管理方法
ここからは無理のない継続可能な食事管理の方法について解説します。
PFCバランスで栄養管理
食事の基本は、栄養バランスの意識です。特にタンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素のバランスを意識することが重要です。
理想的なPFCバランス（総カロリーに占める割合）
- P（タンパク質）：25〜30%
- F（脂質）：20〜25%
- C（炭水化物）：45%〜55%
具体的な食材選択
タンパク質源
- 卵（必須アミノ酸バランス完璧）
- 鶏胸肉（高タンパク、低脂質）
- 魚（EPA・DHAが豊富）
- 大豆製品（植物性タンパク質）
- ギリシャヨーグルト（高タンパク、低脂質）
炭水化物
- 玄米（食物繊維・ミネラルが豊富）
- そば（底GI、ルチンによる血管強化効果）
- オートミール（血糖値安定効果）
- サツマイモ（ビタミンAが豊富）
良質な脂質
- 青魚（オメガ3脂肪酸）
- ナッツ類（ビタミンE・マグネシウム）
- アボカド（カリウムが豊富）
食事のバランスを整えることで体調不良の予防・カロリーコントロールが無理なく可能になる
分食で血糖値コントロール
1日に2食、3食の大食を避けて、1日5〜6回に分けて少量の食事を摂る方法も効果的です。
分食のメリット
- 血糖値スパイク（血糖値の乱高下）の抑制
- インスリン感受性の改善
- 空腹感の低減
- 代謝の活発化維持
1日に5食も食べられないし、忙しくてそんな時間ないよ！
実践的な間食例
- プロテインシェイク＋バナナ
- ゆで卵＋アーモンド
- ギリシャヨーグルト＋ベリー類
- 小魚＋カッテージチーズなどの低脂質チーズ
基本の朝食と昼食間と昼食と夕食間の間に間食を入れると有効的ですが、ライフスタイルや1日のスケジュールに合わせて調整しましょう。
総摂取カロリーは変えず、食事を分割することが重要
GI値を活用した炭水化物摂取
GI値ってよく聞くけど何のこと？
食後2時間の血糖値上昇度を表す指標のことで、ブドウ糖を100とする相対値です。
| 高GI（70以上） | 白米、食パン、うどん |
| 中GI（56〜69） | パスタ、そうめん |
| 低GI（55以下） | 玄米、そば、オートミール |
炭水化物の戦略的な使い分け方
平常時：低GI食品で血糖値を安定させる
運動前後：高GI食品でエネルギー補給 ※筋トレ後のタンパク質摂取時は高GI食品を一緒に摂ると吸収されやすい
科学に基づくタンパク質摂取
人間の体の約20％はタンパク質でできています。
タンパク質は筋肉の維持や代謝を高めるために必要不可欠です。
| 運動頻度と運動量 | 体重1kgあたりの1日のタンパク質の推奨摂取量 | 1日の摂取量（体重70kg) |
| 運動をほとんどしない方（デスクワーク中心） | 1.0〜1.2G | 70〜84g |
| 週1、2回程度軽めの運動をする方 | 1.2〜1.4g | 98〜112g |
| 週3回以上の筋トレをする人や運動量の多い方 | 1.6〜2g | 126〜154g |
効果的な摂取タイミング
- 朝食時
- 運動後1時間後
- 就寝前
食事の置き換え
現在よく食べている物で脂質や砂糖が多く含まれている物が多い場合は、以下のように置き換えをしてみてください。
| 従来の食事 | 置き換え後 | カロリー削減効果 |
| 唐揚げ弁当（900kcal) | 鶏胸肉のグリル弁当（600kcal） | -300kcal |
| ポテトチップス（550kcal/袋） | 素焼きアーモンド20g （120kcal） | -430kcal |
| コーラ500ml（225kcal） | 無糖炭酸水＋レモン（5kcal） | -220kcal |
| 菓子パン（400kcal） | おにぎり＋ゆで卵（300kcal） | -100kcal |
| ラーメン（800kcal） | そば（400kcal） | -400kcal |
- 左側の食品・飲料は脂質が多く含まれており、少量でも高カロリーになるため、太りやすくなる
- 右側の食品は低脂質（アーモンドは若干高めなので食べ過ぎに注意）なので、カロリーを抑えやすい
食べ過ぎ防止のテクニック
食前や食事中にちょっとした工夫をするだけでも食べ過ぎを防ぐことができます。
咀嚼法
- 最低30回噛む
早食いは食べ過ぎの原因になります。咀嚼回数を増やしゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 満腹中枢が活性化されるまで20分以上必要
プレローディング法
- 食事30分前に500ml程度の水分を摂取する
- 水分が胃の容積の一部を占有する
- 平均15〜20%の摂取カロリー減少効果が期待できる
マインドフルイーティング
- スマホ、TVを見ながらの食事を避ける
- 食材の味・食感に集中することができる
- 23%程度の摂取量減少が報告されている
腹八分目の根拠
なぜ腹八分目が効果的なのか？
「腹八分目」を意識すると、無理に食事制限をしなくても、自然と摂取カロリーを抑えることができます。
満腹を感じる前の「まだ少し食べられるかな？」と思う段階で食事を終えることで、心にも余裕ができてストレスを抑えることができます。
- 満腹感は食事開始から20〜30分後に現れる
- 80%の満足度で食事を終えると、20分後に100%の満足感を得ることができる
チートデイの活用法
チートデイは単なる「息抜き」ではありません。
科学的根拠に基づいた戦略的なダイエット戦略の一つです。
チートデイとは？
チートデイのチート（cheat)とは英語で「騙す、欺く、ズルをする」と言う意味があります。
つまりチートデイとはダイエット中に摂取カロリーを減らしている状態で、わざと摂取カロリーを増加させることによって体を騙し、停滞しているダイエットを促進させる効果があります。
チートデイの効果
停滞期解消
食事制限によって、人の体は飢餓状態と認識し、生命維持のために少ないエネルギーでも食べ物からの栄養吸収効率を高めようとします。
ダイエットを始めて1ヶ月程度経つと、食事制限を行っていても体重が落ちなくなる停滞期に入ります。
ここでチートデイを挟むことで、意図的に摂取カロリーを増やし、体が飢餓状態を脱したと認識させるのです。
- チートデイにより停滞期を脱して、再び体重が減り始める
- このメカニズムはレプチン（満腹ホルモン）リセットによるもの
不足している栄養素の補給
必要な栄養素を摂取しながらダイエットを行うことが理想ですが、食事制限によってはビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。
- チートデイをうまく活用して不足している栄養素の補給を行う
- 健康的なダイエット継続が可能になる
心理的ストレスの解消
食事管理によって好きな物を我慢することで、ストレスを感じることがあります。
チートデイと言う一つの区切りを設けることで、心理的なストレスを軽減することができます。
- ストレスによる反動での暴飲暴食を防ぐ
- ダイエット継続しやすくなる
チートデイの頻度
停滞期に入ったらチートデイを行う適切なタイミングです。
体脂肪率別のチートデイ頻度設定
ダイエットをしている人でも「体の状態」は人それぞれです。
男女別の体脂肪率に合わせたチートデイの頻度は以下の通りです。
男性
| 体脂肪率 | 頻度 | 根拠 |
| 20〜15% | 2週間に1回 | レプチン感受性が比較的に高い |
| 12〜15% | 10日に1回 | 代謝適応が進行しやすい段階 |
| 10〜12% | 1週間に1回 | ホルモン分泌が不安定になりやすい |
| 10%未満 | 1週間に2回 | 極度のカロリー制限化では頻度を高くする必要あり |
女性
| 体脂肪率 | 頻度 | 注意点 |
| 25%以上 | 2週間に1回 | – |
| 20〜25% | 10日に1回 | 生理周期との調整を考慮 |
| 18〜20% | 1週間に1回 | ホルモンバランスへの影響が大きい |
| 18%未満 | 医師相談推奨 | 月経不順のリスクが高い |
BMIに合わせた頻度設定
BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。
ご自身のBMIに合わせて頻度を確認してください。
| BMI | 頻度 |
| 25〜23 | 1ヶ月に1回 |
| 23〜22 | 3週間に1回 |
| 22〜20 | 2週間に1回 |
| 20以下 | 1週間に1回 |
チートデイの食事内容
では、チートデイに何を食べたら良いのでしょうか。基本的には何を食べても良いです。
しかし、脂質に偏ったものを食べすぎないように注意しましょう。
チートデイにおすすめの食べ物
- 焼肉、ステーキ：肉でタンパク質を摂取できます。付け合わせで野菜も食べるとビタミン・ミネラルも補給できます。
- 白米やうどん：体が枯渇している状態で炭水化物を補給することで、体を動かすエネルギー源が補給できます。血糖値が上昇しやすくなるので、早食いや食べ過ぎには注意。
- 果物や和菓子：果物はビタミンやミネラルが豊富なので、足りない栄養素を補給できます。また甘い物でも和菓子は脂質が少ないのでチートデイに食べる物として最適です。
チートデイの摂取カロリー目安
摂取カロリーの目安は自分の体重か基礎代謝量から計算することができます。
基礎代謝量からの計算方法
1日あたりの基礎代謝量×3
基礎代謝量が1500kcalの人は1500×3＝4500kcal
チートデイの摂取カロリーの目安は4500kcalとなります。
体重からの計算方法
自分の体重×50kcal
自分の体重が70kgの人は70×50＝3500kcal
チートデイの摂取カロリーの目安は3500kcalとなります。
チートデイの注意点
満腹を感じたら無理に食べない
食事を摂って、満腹感を感じたら目安の摂取カロリーまで無理に食べる必要はありません。
無理に食べすぎると消化器官に負担がかかり、胃もたれや、下痢を引き起こしてしまいます。
食べすぎると、食べ物の美味しさを感じられなくなり、食べることによる喜びを感じることが出来なくなってしまいます。
これはチートデイを入れる目的に反してしまいます。
- リミッターを外した暴飲暴食に注意
脂質を摂りすぎない
脂質を摂りすぎると脂肪を蓄積させてしまい、体重を増加させてしまいます。
ジャンクフードやクリーム・バターを大量に使用しているスイーツは脂質の他に砂糖も大量に使われていますので、なるべく避けましょう。
- ジャンクフードやスイーツが食べたい場合はお昼に一食だけ食べるようにする
チートデイ当日は運動を控える
チートデイの目的は体のセーブモードを解除することにあります。
チートデイ当日に運動や筋トレを行うと、食事から摂取した糖質をエネルギーとして消費してしまいますので、脳を騙すことが出来ずに、停滞期を脱することが出来ません。
- チートデイは心と体を休める日として激しい運動やトレーニングは控える
チートデイ翌日は消化に良い物を食べる
チートデイにより消化器官が活発に活動します。
チートデイの翌日は負担をかけた消化器官を休ませるためにも消化に良い物を食べるようにしてください。
また、翌日は体の中に水分を溜め込んでいて、体がむくむことがあります。
- 水分をよく摂取して体内の塩分や糖分を排出する
- 連日のチートデイは避ける
体重が増えても焦らない
チートデイを設けると、どうしても体重が増加します。
しかし、この体重増加は一時的なもので、ダイエットを翌日から再開すれば2、3日で体重は元に戻り、4日以降から体重は再び減り始めます。
- 体重が増えたことで焦って過度な食事制限をしない
- 挫折してダイエットをやめない
まとめ
ダイエットに過度な食事制限は禁物です。
筆者もダイエット開始時はまずは食事の置き換えから始め、ゆっくりと食事を摂り、腹八分目を意識しました。
これらができれば効果は出るはずです。
筆者もダイエットが進んで停滞期を迎えたらチートデイを取り入れました。
チートデイのおかげでダイエットのモチベーションを維持できましたので、ダイエットをしている方は是非取り入れてください。
健康的にダイエットを続けられるようになれば、長期的に効果が継続するようになり、ダイエット成功の可能性が高まります。
この記事では食事管理を中心のダイエットの継続法をご紹介しましたが、運動や筋トレ、睡眠を組み合わせるとさらにダイエットの効果が期待できます。
ダイエットの成功は継続が鍵です。
体重の一時的な増減に一喜一憂せず、長期目線で頑張ってください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が参考になれば幸いです。
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