はじめに なぜダイエットを始めたか
筋トレを始めた2021年10月当時、私の体型はいわゆる「中年太り」そのものでした。
身長173cm、体重72kg、体脂肪率23%。鏡に映る自分の下っ腹を見て当時の私にある思いが湧き上がりました。
「娘や妻のためにも、だらしない姿は見せたくない」
「どうせ筋トレするなら、バキバキの6パックを手に入れたい」
そこから約1年半後の2023年5月、私は体重59kg・体脂肪率6.8%を達成し、目標だったシックスパックを手に入れることができました。
現在は意図的に摂取カロリーを増やし、体重62kgまで戻しましたが、腹筋は割れたままで、ダイエット後もリバウンドすることなく、体型をキープできています。
こんな人に読んでほしい
- 自宅トレ中心で体を変えたい方（ジムに通っていない人にも有効）
- 体脂肪20%以上でお腹周りが気になる方
- 食事制限がいつも続かないと悩んでいる方
- 短期的なダイエットより、継続できる習慣づくりを目指している方
- 実際に成果を出した人の方法を参考にしたい方
- 健康的に痩せてリバウンドしたくない方
今回は、私が無理なく続けて成功したダイエット方法を、【準備編】と【実践編】に分けてご紹介します。
最後までぜひお付き合いください。
【準備編】ダイエット初心者が始める前にやるべき3つのこと
ステップ1 自分の消費カロリー（TDEE）を知る
まずは 大まかで構わないので、一日に消費しているカロリー量＝TDEE（総消費カロリー）を把握しましょう。
✅オススメのツール⇨ 「CASIO 高精度計算サイト」https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
基礎代謝量-高精度計算サイト-Keisan-CASIOより
このツールをおすすめする理由
- 年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力するだけ
- 基礎代謝量＋活動代謝量を正確に算出できる
- 他のサイトより控えめな数値が出るため、ダイエットに最適
多くのサイトは「甘め」にカロリーを見積もるため、思ったより痩せにくくなることがあります。
少し控えめな計算の方が、確実に結果が出やすいのです。
ステップ2 現在の摂取カロリーを把握する
食品のカロリーを調べるにはカロリーSlismがおすすめです。
✅オススメのツール⇨ 「カロリーSlism」https://calorie.slism.jp
↑食材・料理名を入れて検索すると一覧が表示されます。
今回は例としてラーメンで入力してみます。
色々な種類のラーメンが表示されました。今回は醤油ラーメンをクリックします。
醤油ラーメン１杯(764g)のカロリーが表示されます。
グラム数を変えて検索もする事もできます。
下の方にスクロールしていくと、醤油ラーメンの三大栄養素が表示されます。
※三大栄養素＝タンパク質/Protein、脂質/Fat、炭水化物/Carbs
よく食べる食材のグラムあたりのカロリーや栄養素も調べられるので、摂取カロリーの計算に役立ちました。
このツールをおすすめする理由
- 調べたい料理（食材）を入力するだけで摂取カロリーが表示される
- グラム数を変更できるので、実際に食べている量に合わせたカロリー表示ができる
- 検索できる料理・食材が豊富
私がよく使った食材例です。
| 食品 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 醤油ラーメン | 764g | 約400kcal |
| 白米 | 150g | 約252kcal |
| 鶏胸肉（皮なし） | 100g | 約108kcal |
ポイント
よく食べるもののカロリーを「ざっくり覚える」ことで、日々の管理がグッと楽になります。
数値はカロリーSlismから引用
ステップ3 カロリー収支を見直す
カロリーSlismを使って普段食べている物のカロリーを算出し、1日にどれくらいカロリーを摂取しているのか計算してみましょう。
摂取カロリーがわかったら、ステップ1で実施した消費カロリー量を引きます。
総摂取カロリー/日 ー 総消費カロリー/日
もし現在の摂取カロリーが消費を上回っているなら、少しずつ食事を見直す必要があります。
ただし、ここで重要なのは…
無理をしないことです！
✅ポイントまとめ
- 自分の消費カロリー（TDEE）をざっくり把握する
- 控えめな数値で見積もることで、結果が出やすくなる
【実践編】無理なく続けるダイエット法
ここからは【実践編】です。準備を整えたら、いよいよダイエットを実行していく段階です。
まずは「よくある失敗例」から見ていきましょう。
❌よくある失敗パターン
- 好きな食べ物をすべて禁止にする
- 食事を一気に半分以下に減らす
- 炭水化物を完全カット
これではストレスが溜まり、長続きしないのは目に見えています。
成功の秘訣 〜長期戦の心構え〜
ダイエットも短期間で結果を出そうとし、無理な目標を設定すると挫折します。
ダイエットもある程度の長期戦であると考えておきましょう。
理想の減量ペース
月に体重の0.5～1%減が理想的
体重70kgの人の場合…
- 月350g～700gの減量が理想
- 週換算では約90g〜180g程度
このペースなら心身への負担も少なく、継続しやすくなります。
食事改善の進め方
理想の減量ペースが分かったところで、具体的な食事改善方法について見ていきましょう。
順を追って説明していきます。
現在の食生活を洗い出す
- 朝昼晩の食事内容を記録する
- 間食の頻度と内容を把握する
- 晩酌や飲み会の頻度
- 外食、コンビニ食の利用頻度もチェックする
”減らしても良い”ものをピックアップする
私がダイエットの際に実際に避けた食品は以下の通りです。
- 揚げ物全般（とんかつ、天ぷら、から揚げなど）
- 中華料理（油を多用する炒め物）
- コンビニやスーパーの弁当（脂質が多く高カロリーなものが多い）
- スナック菓子・アイス（砂糖の量が多く、脂質量が多い）
- 清涼飲料水（ジュースや甘いドリンク類は砂糖の量が多い）
野菜・味噌汁・納豆・豆腐などの「低カロリー高栄養食」は、減らさず、栄養バランスが崩れないようにしました。
段階的に食事内容を調整する
一度に全てを変えたり、なくすのではなく、週単位で少しずつ調整するのが成功のコツです。
1週目：揚げ物の頻度を半分に
2週目：間食の内容をナッツやプロテインに変更
3週目：飲み物を水・お茶中心に変更
4週目：全体の摂取カロリーを見直し
特定の料理や食材を”減らす” ”なくす”のではなく”置き換える”のが有効です。
間食を減らすのではなく、内容をスナック菓子からナッツやヨーグルト、プロテインに置き換えるなどでかなりの変化が期待できるでしょう。
朝の体重測定を習慣化する
体重測定は必ず行い、自身の体重がどう変化するか把握しておく必要があります。
体重測定のタイミングは起床後すぐです。
なぜ朝一番に測るのか
- 空腹状態で最も正確な数値が測れる
- 体内の水分量が安定している
- 前日の食事の影響が分かりやすい
注意点 体重の増減に一喜一憂しないこと！
同じカロリーを摂取しても、食べ物によって翌日の体重の増加量に変化があります。
これは主に食品に含まれる水分量によるものです。
- 塩分の多い食事⇨翌日は水分を保持するため体重が増加する
- 炭水化物の多い食事⇨グリコーゲンと結びついた水分で体重が増加する
これらは一時的な変動で、脂肪が増加したわけではありません。
体重が増えたからと言って落ち込まないことです！
私が実際に体重測定に利用したのは「Anker Eufy Smart Scale C1（ユーフィ）」というスマート体組成計です。
体重や体脂肪率、BMI、筋肉量などの12項目が測定可能で
Bluetoothでのアプリとの連携で測定したデータをスマホで確認・保存ができ、日々の体の変化を「見える化」できます。
このC1は価格も手頃でコンパクトなので、ダイエットを行う方におすすめです。
3ヶ月継続のすすめ
最初の3ヶ月は体重の変化に慣れ、生活習慣を定着させる期間です。
この期間を乗り切れれば変化を実感できるはずです。
- 体重の安定した減少
- 体型の変化（ウエスト周り）
- 食習慣の自然な改善
- 基礎代謝の向上
【応用編】さらに効果を高めるコツ
ダイエットの効果を高めるためのコツをご紹介していきます。
食事のタイミングを意識する
- 朝食：しっかりタンパク質を摂取する
- 昼食：炭水化物を含めてバランスよく（活動量が多い時間帯）
- 夕食：軽めに、就寝3時間前までに食事を終わらせる
水分補給の習慣化
- 毎日2リットルを以上の水分を摂取する
- 食前30分前にコップ１杯の水分を摂ると、自然と食べ過ぎ予防になる
- カフェインの摂りすぎに注意（1日2～3杯程度まで）
ストレス管理
- 質の良い睡眠（7時間以上）
- 適度な運動を行う
- 趣味・リラックスタイムを確保する
まとめ ダイエット成功のために大切な3つのポイント
1. 準備を怠らない
- 消費＆摂取カロリーを把握
- 現実的な目標設定
- ダイエットは「短距離走」ではなく「マラソン」である
2. 無理せず実行する
- 極端な制限はしない
- 食事を少しずつ改善
- ストレスフリーで継続できる仕組みづくり
3. 小さな変化を記録する
- 毎朝の体重測定
- 食事内容・体調を記録
- 体の変化を「見える化」することで、やる気アップにつながります。
私の経験では、脂っこいものを控えるだけでも2週間ほどで変化を感じられました。
完璧を目指すより、「ちょっとずつ良くする意識」が結果に繋がりやすいです。
あなたも今日から無理のない範囲でダイエットを始めて見てください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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