太りにくい体質をつくる方法(ダイエットサポート)

ダイエットしているけど、なかなか痩せられない。体重が落ちたのにリバウンドしてしまう。

そんな悩みの原因は痩せにくい体質や習慣にあるのかもしれません。

本日は食べながら太りにくい体質をつくる方法・習慣をご紹介しますので、ダイエット中の方も痩せた体を維持したい方は参考にしてみてください

ダイエット方法の記事はこちらにも書いていますのでご覧ください。

私が成功したダイエット方法

筋トレをする

筋肉を鍛えることで、体内の筋肉量が増加し、基礎代謝が上ります。筋肉量は基礎代謝量と正比例する為、運動していない安静時も多くのエネルギーを消費してくれるようになり、脂肪が貯まりにくい体になります。

https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html　横浜市医科学スポーツ医科学センター　肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識
【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由より引用

睡眠不足が食欲増進につながるというデータがあります。健康成人男性1000名以上を対象に、睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調査した報告によると、睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることが示されました。

睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすくなると考られます。

別の研究では、健康な20代男性12名を対象に、4時間睡眠で2晩過ごした後と10時間睡眠で2晩過ごした後で、食欲に関するホルモンの変化と食べ物の嗜好についての調査が行われました。

4時間睡眠で2晩過ごした後は、10時間睡眠の後に比べ、レプチンが低下して、グレリンが増加して、空腹感や食欲も増えていました。

4時間睡眠後は、10時間睡眠後に比べ、ケーキやクッキー、アイスクリームなどのスイーツや、ポテトチップスやナッツなどの塩気の強いもの、パンやパスタなどの炭水化物が食べたくなるという傾向がみられました。

https://www.tainaidokei.jp/disease/5_4.html　武田薬品工業株式会社「肥満と不眠、体内時計の関係」より引用

つまり、睡眠不足の人は食欲の増進により摂取カロリーが増加し太りやすい体質になることが分かります。

適切な睡眠時間は成人で6〜8時間程度と言われています。適切な睡眠を確保し食欲をコントロールしましょう。

睡眠時間の確保が難しいという方はなるべく毎日同じ時間に就寝、起床するように心がけ、日中に15分〜20分程度仮眠をとるようにしましょう。

また就寝前の食事、カフェインの摂取を避け、就寝 30分前ぐらいからテレビやパソコン、スマホの画面を見ないようにして、睡眠の質を向上させましょう。

超加工食品は米国糖尿病学会によると「糖分、塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品。硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料などの添加物を付与して、工業的過程によって作られる、常温でも保存することができ、日持ちする食品」と定義されています。

上記のような食品はスーパーやコンビニでもよく売られています。

具体的には

超加工食品は添加物や加工の行程で多くの糖類や脂質を含んでいる為、高カロリーになります。完全に避けることは難しいですが、超加工食品をなるべく避けることで摂取カロリーを抑えることができます。

本日紹介した3つを実践すると太りにくく痩せやすい体質や習慣が出来上がります。私も筋トレを始めてからは夜更かしはせず、早めに就寝することを心がけました。また超加工食品をなるべく避ける生活を続けることでダイエットも捗り、ダイエットをしていない現在でも太りにくい体質をキープしています。

いきなり3つ全てを始めるのは難しいという方は1つでも良いので実践してみて下さい。それから2つ、3つと増やしていければ、太りにくく痩せやすい体質ができますので、ぜひ頑張ってみて下さい！