自重トレーニング（以下自重トレ）は英語でbodyweight training/bodyweight exercises/calisthenicsと言い
自分の体重を負荷として行うトレーニング方法です。
自重トレはジムに通わずとも、自宅や公園などで手軽に始められるのが特徴です。
こんな人に読んで欲しい
- ジムに通う時間やお金がなく、自宅でできる筋トレ方法を探している方
- 運動初心者で、まずは無理のない範囲で体を鍛えたい方
- ダイエットや健康維持のために運動習慣を身につけたい方
- 自重トレーニングに興味があるけれど、本当に効果があるのか不安な方
- 怪我のリスクを抑えて、長くトレーニングを続けたい方
「何から始めればいいのかわからない」、「無理なく続けたい」と思っても、行動に移せない方も多いのではないでしょうか。
私自身、2021年から現在まで自重トレを続けてきました。
今回はその経験をもとに自重トレのメリットとデメリットを解説します。
これから自重トレーニンを始めようと考えている方は是非、最後まで読んでください。
自重トレのメリット
先ずは自重トレのメリットから解説していきます。
どこでも気軽に筋トレができる
自重トレは器具やマシンを使わない為、自宅や公園など場所を選ばずに筋トレができます。
ちなみに私は自宅と公園でのトレーニングがメインで、休憩時間に職場の休憩室でもやっています（笑）
また、ジムへの入会や予約が必要ない為、思い立った時に好きなタイミングでトレーニングすることが可能です。
これが自重トレの一番のメリットです。
体を動かす少しのスペースと自分の身体さえあればいつでもどこでも、筋トレが行える
全身をバランス良く鍛えられる
自重トレは多関節運動が多く含まれていて、特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることができます。
例えば、腕立て伏せは胸の筋肉（大胸筋）や二の腕（上腕三頭筋）のほかに、肩（三角筋）の前部など、複数の筋肉を鍛えることが可能です。
自重トレは全身をバランス良く鍛えられる種目が多い
怪我のリスクが低い
自分の体重以上の負荷はかからない為、高重量を扱うウエイトトレーニングと比べて怪我のリスクが低く、安全にトレーニングを行うことができます。
ただし、間違ったフォームでトレーニングをしていると怪我のリスクが高まりますので、注意しましょう。
怪我のリスクは少ないが、フォームには注意
自重トレのデメリット
続いてデメリットを挙げていきます。
筋肥大に時間がかかる
自重トレは負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするには時間がかかります。
セット数や回数を増やすなど、トレーニングのボリュームを工夫する必要があります。
目に見える成果が出るまで、継続的な努力が必要
モチベーションの継続が難しい
身体の変化を感じるまで時間がかかる為、モチベーションが下がり、途中で筋トレをやめてしまう人が多いです。
筋肉の成長は時間がかかり、最低でも3ヶ月以上の継続が必要とされている
筋トレが続かなくて悩んでいる人は是非この記事を読んでみてください。
ボディメイクには不向き
筋トレの目的にもよりますが、身体を動かす為や体型維持の為に筋トレをする方なら自重トレで何の問題もありません。
しかし、特定の部位を重点的に鍛えたりするボディメイクには、自重トレはあまり適していません。
ウエイトトレーニングのように狙った部位に高い負荷をかけることが難しいため、早く筋肥大をさせたい方は違うウエイトトレーニングを検討する必要があります。
筋トレの目的に合わせてトレーニングの仕方を検討してみよう
自重トレーニングに向いている人は？
自重トレーニングに向いている人・取り入れるべき人についてまとめました。
まとめ
- 自重トレは器具を使わずに自身の体重を負荷に行うトレーニング方法です。
- 場所や時間を選ばず、全身をバランス良く鍛えられ、怪我のリスクが少ないのが特徴です。
- 一方で、筋肥大には時間がかかり、モチベーションの維持が難しいというデメリットもあります
- ボディメイクや筋肉の大幅な増強には不向きでです。
いかがでしたでしょうか。
自重トレのメリット・デメリットを踏まえた上で、自身の目的に合わせて筋トレ方法を検討してみてください。
先ずは筋トレの習慣をつけるために自重トレーニングから始めるのも一つのアイデアです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回は自重トレのポイントや各部位を鍛える種目をご紹介していこうと思います。
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