【正月太りを解消する】簡単ダイエット方法！無理なく続けられる食事と簡単な運動

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こんにちは、Chanです！

お正月はおせち料理やお餅、家族や友人との楽しい食事など、ついつい食べ過ぎてしまいがちですよね。

その結果、太ってしまったと感じる方は非常に多いです。

「正月明けに太ってしまった体をもとに戻したい」

「キツい運動はしたくない」

こう思っている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、正月太りを解消するための効果的なダイエット方法を紹介します。無理なく楽しく続けられる方法ばかりです。

記事を読んでいただき、さっそく簡単なダイエットを始めてみましょう！

まずはリセット！水分補給で体内デトックス

お正月は塩分の多い食事が多いため、体内に水分が溜まりやすく、むくみが気になります。

まずは、しっかりと水分を補給して体内に滞留している水分の循環を促しましょう。

有効な水分補給の方法

• 朝起きたらコップ1杯のぬるま湯を飲む。
• 1日2リットルを目安に水を飲む（こまめに少量ずつ）。
• カフェインの多い飲み物は控えめにする。（白湯やハーブティーがおすすめ）

年末年始で乱れた食事の見直し

お正月明けは食べ過ぎで塩分・糖分・脂質の多いものを大量摂取しているので、胃腸が疲れています。

消化に良く栄養バランスの良い食事を心がけて食生活をリセットしましょう。

栄養素別！低カロリー＆高タンパクを意識したおすすめの食品・食材

栄養素別と食材・食品別のおすすめの食品・食材を挙げていきます。

タンパク質

タンパク質は体づくりに必須な栄養素です。食生活の改善に欠かせない高タンパクで栄養豊富な食品を挙げていきます。

鶏胸肉

鶏胸肉はタンパク質の中味を評価する指標「アミノ酸スコア」が100点の食材です。

アミノ酸スコアが高い食材ほど、タンパク質が体内で効率良く使用されます。

低脂肪・高タンパクで、カロリーを抑えつつ、筋肉の維持や新陳代謝を促進します。消化が良く、胃腸にも優しいのが特徴です。

魚

特に青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用や脂肪燃焼を助ける効果があります。

おすすめはサバ缶です。サバ缶は高タンパクな上に、良質なフィッシュオイルを接種することができます。

サバ缶は非常食・保存食にもなります。ご飯と一緒に食べても、味噌汁にしても美味しく食べられます。

豆腐

植物性の大豆タンパク質を含み、低カロリーで消化に良く、イソフラボンも豊富で、ホルモンバランスを整える効果があります。

卵

完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。満腹感を得やすい万能な食品です。

食物繊維・ビタミン

正月太り解消に摂取したい野菜は低カロリーで栄養豊富なキャベツ、大根、ほうれん草です。

キャベツ

キャベツはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善やデトックス効果があります。

キャベツはビタミンCも豊富で、免疫力の向上や美肌効果が期待できます。

大根

大根には消化を助ける酵素（ジアスターゼ）が含まれており、胃腸に負担をかけずに、消化を助ける働きがあります。

お正月の食べ過ぎで疲れている胃腸に優しい野菜です。

大根は低カロリーで、満腹感を得やすい食材なので、ダイエットにぴったりの食材です。

ほうれん草

ほうれん草は鉄分やビタミンAを多く含んでおり、貧血予防や皮膚・粘膜の健康維持を助けてくれます。

また、ほうれん草もカロリーが低く、さまざまなビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるため、栄養補給に最適な野菜です。

炭水化物

正月太り解消に摂りたいたいおすすめの炭水化物は玄米、オートミールです。

玄米

白米に比べて食物繊維やビタミンB群が多く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、満腹感が持続しやすいため、食事量のコントロールにも適しています。

オートミール

低GI食品で、血糖値の安定や腸内環境の改善に効果があります。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

発酵食品

正月太り解消に摂りたいおすすめの発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルトです。

納豆

納豆菌が腸内環境を整え、便秘の改善や免疫力の向上が期待できます。また、ビタミンK2やナットウキナーゼが含まれ、血液の健康を保つ効果があります。

キムチ

乳酸菌が豊富で、腸内フローラを改善する効果があります。さらに、発酵過程で生成される栄養素が免疫力を強化します。

ヨーグルト

乳酸菌が腸内環境を整え、消化を助けます。プロバイオティクスの摂取により、健康的な腸内バランスを維持します。

おすすめはギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトは余分な水分が取り除かれているため、食感がクリーミーで濃厚です。

ヨーグルトの成分が濃縮されていて高タンパクなことも特徴ですので、ダイエットしている方や筋トレをしている方にはおすすめです。

オススメの食材を使用した簡単レシピ3選

では、オススメの食材を使用したレシピを3つご紹介します。調理時間15分以内に作れる簡単レシピばかりなのでぜひ試してみてください。

鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸しポン酢

調理時間：10分／カロリー：約250kcal

材料（1人分）

• 鶏むね肉：100g
• キャベツ：1/6玉（ざく切り）
• 酒：小さじ1
• ポン酢：大さじ1
• ごま油：小さじ1（お好みで）
• すりごま・七味：少々

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにして耐熱皿にのせ、酒をふる。
2. 上にキャベツをのせ、ふんわりラップして電子レンジ600Wで4分加熱。
3. 火が通ったらポン酢とごま油を回しかけ、すりごまをトッピング。

サバ缶と大根のあっさりスープ

調理時間：15分／カロリー：約180kcal

材料（2人分）

• サバ缶（水煮）：1缶
• 大根：5cm（いちょう切り）
• ほうれん草：1/2束
• 水：400ml
• 和風だし：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• しょうがチューブ：1cm

作り方

1. 鍋に水と大根・だしを入れて中火で煮る。
2. 大根が柔らかくなったら、サバ缶（汁ごと）としょうがを加える。
3. 最後にほうれん草としょうゆを入れてひと煮立ちさせて完成。

オートミール豆腐お好み焼き風

調理時間：10分／カロリー：約220kcal

材料（1人分）

• オートミール：30g
• 絹ごし豆腐：100g
• 卵：1個
• キャベツ：1/4玉（みじん切り）
• 鰹節・青のり：お好みで
• ソース・マヨネーズ：少量

作り方

1. ボウルにオートミール・豆腐・卵・キャベツを入れ、よく混ぜる。
2. フライパンで両面をこんがり焼く（中火で片面3分ずつ）。
3. 皿に盛り付けて、ソース・マヨネーズ・鰹節・青のりを少量かけて完成。

軽めの運動で体を動かす

年末年始は運動不足になりがちなので、運動して体を動かしましょう。

急に激しい運動から始めると継続が難しくなるので、効果が期待できません。まずは簡単な運動からスタートしましょう。

おすすめの運動

毎日15～20分のウォーキング

走る必要はありません。

軽く息がはずむ程度の速さでウォーキングをしましょう。

プランク

プランクを30秒行いましょう。慣れてきたらセット数を増やしていくと効果的です。

家事や仕事の合間に体を動かす意識を持つだけでも、徐々に代謝が上がります。

十分な睡眠をとる・睡眠の質を高める

正月休みで乱れた生活リズムを整えることも大事です。質の良い睡眠を取ることで、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）が活性化されます。

質の高い睡眠をとるために控えること・行うこと3選

就寝前30分はスマホやテレビを見るのを控える。

スマホやテレビの画面を見ていると、ブルーライトや刺激的な情報が入り、脳を覚醒させてしまうため、寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る直前はスマホやテレビなどを見るのは避けましょう。

入浴は睡眠の2時間程度前までに済ます

入浴は一時的に体温を上昇させるので、スムーズな入眠を促します。38度程度のぬるま湯で30分程度入浴しましょう。

寝る前に軽いストレッチを行う

寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行い、体をリラックスさせます。体を休める時に働く副交感神経を優位にすることで、睡眠の質を高くすることができます。

まとめ

本記事で正月太り解消のために紹介したのは以下のとおりです。

• 水分補給を行い体内デトックス
• 高タンパク低カロリーを意識した食事の見直し
• 軽めの運動から始める
• 睡眠をしっかりとる

ダイエットは短期間で結果を求めすぎないことが大切です。無理なく楽しみながら続けるために、適度に自分にご褒美を与えたり、小さな目標を設定したりするのがおすすめです。

リバウンドせずダイエットを継続する方法はこちらの記事で解説しています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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本記事内で紹介したオススメの食材はこちら↓

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