分厚い胸板に憧れたことありませんか？分厚い胸板を手に入れるのに最高な自重トレーニング種目がディップスです。ディップスはディップススタンドや平行棒などを使用して行いますが、なくてもテーブルや机などを使用して行えます。
本日は自宅でも行える大胸筋の自重トレーニング最強種目「ディップス」についてお話ししますので、まだ行っていない方は参考にしてトレーニングに取り入れ、分厚い大胸筋を手に入れましょう！
ディップスの効果
ディップスは主に大胸筋の下部と上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
私は筋トレを始めてから半年ぐらいは胸と腕を鍛えるのに腕立て伏せをメインに行っていましたが、更に胸を効果的に鍛えるため、様々な種目にチャレンジするべく、ディップススタンドを購入してディップスを筋トレメニューに取り入れました。
私もディップスをトレーニングメニューに取り入れてから大胸筋と上腕三頭筋の成長を実感しました。
ディップスのやり方
- ディップススタンドや平行棒。または高さの同じ机やテーブルを２つ用意します。
- 肘の内側が前を向くようにバーを握り、腕で体を押し上げた状態になります。
- 体をやや前傾させます。
- 肘を曲げてゆっくり体を降ろし、上腕が床と並行になるまで体を降ろします。
- 腕の力を使って素早く体を持ち上げます。
- 繰り返す
※初心者でキツイという人は足を地面につけたまま行なってみてください。
ディップスのポイント・注意点
- 体を前傾させると胸筋により負荷がかかり、体を垂直に保ちながら行うと、上腕三頭筋により負荷がかかりますが、初心者はどちらかに効かせようとせず、体をやや前傾させたポジションで行いましょう。
- 体を押し上げた状態では肩を下げて、竦ませないようにします。
- 体を降ろす時は、肘を開きすぎないよう、脇を閉めるイメージで行いましょう。肩や肘を痛める可能性があります。
- 体が振られて安定しない時は足を後ろに組むと安定します。
- 体を降ろしすぎず、上腕が床と並行になる位置で止めましょう。体を降ろしすぎると肩が前に突き出るので肩を痛める可能性があります。
- 肩肘に痛みや違和感が出たらすぐに中止してください。
ディップスのセット設定
8回〜12レップを3から4セット行いましょう。
まとめ
- ディップスは大胸筋（主に下部）と上腕三頭筋を鍛える種目である
- 体をやや前傾させて胸が反ったり、背中がまるまりすぎたりしないようにする
- 肩を痛める原因になるので、体を降ろす時は上腕は床と並行になる位置で止める
私はディップスを始めてから大胸筋と上腕三頭筋がかなり成長しました。ディップスが出来るようになると他の自重種目も出来るようになりますので、是非トレーニングに取り入れてみてください。
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