こんにちは！Chanです。
「ジムに行かずに自宅で全身を鍛えたい」
そんなあなたにおすすめなのが、自重でのサーキットトレーニングです！今回紹介するメニューは、器具を一切使わずに、自宅で筋力・持久力を効率よく鍛えることができます。
初心者でも始めやすい内容ですので、ぜひ今日から挑戦してみてください。
ウォーミングアップとクールダウンを含めてトレーニング時間は1時間です。
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを休憩を挟みながら連続して行うトレーニング方法です。
心拍数を維持しながら全身を動かすため、筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できます。
サーキットトレーニングのメリット
- 短時間で効果的に全身を鍛えられる
- 自宅で手軽にできる
- 脂肪燃焼効果が高い
トレーニングの流れ
今回のメニューは以下の3つの構成になっています。
- ウォーミングアップ（5分）
- サーキットトレーニング（45分）
- クールダウン（5分）
ケガを防ぐために、ウォーミングアップを行い、しっかり体を温めましょう。以下の動作を30秒ずつ行いましょう。
- その場ジョギング
- もも上げ
- 腕回し・足首回し（左右20秒ずつ）
- 前屈と背伸びストレッチ
トレーニングには床に仰向けになったり、うつ伏せになるメニューもあるので、ヨガマットの使用をおすすめします。ヨガマットは腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングにも有効です。
サーキットトレーニング（45分）
サーキットの概要
- 種目数：5種目
- セット数：4セット
- タイム：45秒（1種目）
- 休憩時間：種目間30秒、セット間1～2分
回数設定と休憩について
回数設定には、次の要素を考慮しています。特に、「運動時間」と「運動強度」 のバランスを取りながら、1時間のトレーニング時間内に最大限の効果を得られるように構成しています。
トレーニング時間の配分について
トレーニングの流れでも記述しましたが、時間配分は以下の通りです。
- ウォーミングアップ：5分
- サーキットトレーニング：45分
- クールダウン：5分
この45分間で、複数のサーキットを回すことで持続的に運動負荷をかけ、心肺機能や筋力を高める効果を狙っています。
サーキット回数（4セット）の根拠
1セットあたりの所要時間
各セットは5種目で構成されており、1種目のタイムを45秒、種目間の休憩を30秒と設定しています。
※片方ずつ行う種目は片方20秒ずつ行ってください。
- 1種目の所要時間：45秒（運動） + 30秒（休憩） = 75秒
- 5種目の所要時間：75秒 × 5 = 375秒（約6分15秒）
さらに、セット後に1～2分程度の休憩を挟むことで、1セットあたりの時間は約8分 になります。
4セットの所要時間
- 1セット： 約8分
- 4セット： 8分 × 4 = 32分
ウォーミングアップ（5分）とクールダウン（5分）を合わせると
• 合計時間：5分 + 32分 + 5分 = 42分
残りの時間をセット間のインターバル（1〜2分）として使用すると、合計でほぼ45分間のサーキットトレーニングになります。
運動強度と休憩
1種目45秒のタイムついて
- 根拠として、45秒間の運動時間は「筋力向上」と「心肺機能強化」を両立できる最適な時間と言えるからです。
- 筋力トレーニングの場合、30〜60秒のセットによって筋肉に適度な負荷を与え、筋持久力を高める効果があります。
- サーキットトレーニングでは、心拍数を高く保つことが重要なので、動き続けられる時間として45秒が最適と言えます。
30秒間の休憩
- 短すぎる休憩では筋疲労が回復せず、フォームが崩れる可能性があります。逆に長すぎると心拍数が下がりすぎて、トレーニングの効果が薄れてしまいす。
- 30秒程度の休憩にすることで、筋疲労を軽減しつつも、心拍数を高く保ったままの状態で次の種目に移ることができます。
セット間の休憩（1〜2分）
- セット終了後に休憩を挟むことで、心肺機能の回復を促します。
- 休憩時間はトレーニング強度や体力に合わせて調整が可能です。
セット数の設定
- 初心者：2〜3セットから始めて、慣れてきたら4セットに増やす。
- 中・上級者：4セットでも十分な負荷を得られ、全身の筋力・持久力向上が期待できます。
4セットを通じて、同じ動きを複数回行うことで、フォームの習得や筋持久力向上も期待できます。セットを重ねることで心拍数が高く保たれ、有酸素運動の効果も最大化されます。
では、各セットのメニューを見ていきましょう。
1セット目：全身を鍛えるメニュー
1. スクワット（下半身）
足を肩幅程度に開き、膝をつま先の方向に曲げ、腰を落とし、膝は90度に曲げる。腰を落とす時は椅子に座るイメージで行う。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身）
胸を床に近づけるようにしっかり腕の曲げ伸ばしを行う。
3. プランク（体幹）
肘をついて、体を一直線にキープ。腰は反らないように背中を少し丸めるイメージで行う。
4. バーピー（全身）
その場でジャンプを行ってから、腕立て伏せに移行。全身を動かす。
5. マウンテンクライマー（持久力）
腕立て伏せの姿勢で、膝を胸に交互に引き寄せる。
2セット目：下半身強化メニュー
1. ランジ（左右交互）
足は肩幅程度に開き、足を前に出し、膝が90度になるように曲げる。
2. ヒップリフト（ブリッジ）
床に仰向けになり、膝を立てて、腰を持ち上げる。
3. ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を広めに開いて行う。内ももを意識して行う。
4. カーフレイズ（つま先立ち）
・つま先立ちを繰り返して、ふくらはぎを鍛える。
5. ジャンプスクワット
ジャンプを行い、着地してスクワットを行う。
3セット目：体幹・上半身メニュー
1. サイドプランク（左右）
プランクの状態から横向きになり、肘と足で体を支える。体は一直線になるように行う。
2. リバースプッシュアップ
椅子や台の前で体は前に向けてしゃがみ、腕を肩幅程度に開いて、椅子や台に指が前を向いた状態にして手をつき、膝は立てる。肘を曲げて腕が90度になるまで曲げて、伸ばす。
3. スパイダープランク（体幹＋腹筋）
プランクの体勢で膝を外側に向けて、胸の方に引き寄せる。
4. 腕立て伏せ肩タッチ
通常の腕立て伏せから、肘を伸ばした時に逆側の肩にタッチ。交互に行う。
5. バックエクステンション（背筋）
床にうつ伏せになり、上体を持ち上げる。
4セット目：全身＋持久力強化メニュー
1. ハイニー（もも上げ）
リズムよく膝を高く上げる。
2. バーピー
3. プランクジャンプ
腕立て伏せの姿勢から、両手はついたままで、両足の力を使って膝を抱え込むように前方へジャンプ。後方へジャンプしスタートポジションへ戻る。
4. スケーターランジ
肩幅程度に足を開く。前足のすぐ横に反対の膝をつく。後足のつま先は立てる。その状態からゆっくり立ち上がる。
前足重心で上体を45度程度に前傾させスタートポジションを作る。さらに上体を前傾させる。足の裏で床を強く押し、後ろ足でバランスをとる。スピードスケート選手のフォームのイメージ。
5. ジャンピングジャック
肩幅程度に両足を開き、両腕はリラックスした状態で立つ。両足を均等に開いて軽くジャンプを行う。膝とつま先は外側を向ける。ジャンプと同時に両腕を上げ、着地の時に腕が下がるようにリズム良く行う。
クールダウン（5分）
トレーニング後は、しっかりストレッチを行いましょう。
1. 前屈ストレッチ
2. 太ももストレッチ（左右）
3. 体側伸ばし
5. 深呼吸
トレーニングのポイント
- フォームを意識する：正しいフォームで行うことでケガの防止やトレーニング効果が向上します。
- 無理をしない：初心者は休憩を長めに取り、簡単な種目から行いましょう。
- 継続させる：週2〜3回行うことで、徐々に体力や筋力がアップします！
まとめ
1時間でしっかり全身を鍛えられるサーキットトレーニング。自宅で気軽に取り組めるので、忙しい方やジムに行けない方におすすめです。
自分のペースで少しずつステップアップし、理想の体を目指しましょう！
ぜひこの記事を参考にして、今日からトレーニングを始めてみてください！
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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