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こんにちは！Chanです。
「全身を鍛えたいけどジムに行く時間やお金がない」「筋トレとダイエットを同時に行いたい」
そんなあなたにおすすめなのが、自重でのサーキットトレーニングです！
私は2021年から自重トレーニングと減量を始めて、2023年5月までに体重を13kg、体脂肪率を23%から6.8%まで落とすことに成功。自重トレーニングは現在も継続しています。
今回、紹介するメニューは、器具を一切使わずに、自宅で筋力・持久力を効率よく鍛えることができます。
この記事ではサーキットトレーニングの種目からトレーニングメニューの紹介まで、初心者でも始めやすい内容となっていますので、ぜひ今日から挑戦してみてください。
ウォーミングアップとクールダウンを含めてトレーニング時間は1時間です。
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを休憩を挟みながら連続して行うトレーニング方法です。
心拍数を維持しながら全身を動かすため、筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できます。
サーキットトレーニングのメリット
- 短時間で効果的に全身を鍛えられる
- 自宅で手軽にできる
- 脂肪燃焼効果が高い
トレーニングの流れ
今回のメニューは以下の3つの構成になっています。
- ウォーミングアップ（5分）
- サーキットトレーニング（45分）
- クールダウン（5分）
ケガを防ぐために、ウォーミングアップを行い、しっかり体を温め、以下のウォーミングアップを30秒ずつ行いましょう。
- その場ジョギング
- もも上げ
- 腕回し・足首回し（左右30秒ずつ）
- 前屈と背伸びストレッチ
より安全にトレーニングを続けるために
今回紹介するサーキットトレーニングには腕立て伏せやプランクなど床に手や肘をついて行う種目があります。
直接床に手や肘をついて行うと、手や肘に負担がかかり怪我のリスクが上昇します、
ヨガマットを使用してトレーニングを行うと、より安全にトレーニングができます。
ヨガマットはこちらから購入できます。10mmと厚めだから手首や膝の負担を軽減できます。
サーキットトレーニング（45分）
サーキットの概要
- 種目数：5種目
- セット数：4セット
- タイム：45秒（1種目）
- 休憩時間：種目間30秒、セット間1～2分
回数設定と休憩について
回数設定には、次の要素を考慮しています。特に、「運動時間」と「運動強度」 のバランスを取りながら、1時間のトレーニング時間内に最大限の効果を得られるように構成しています。
トレーニング時間の配分について
トレーニングの流れでも記述しましたが、時間配分は以下の通りです。
- ウォーミングアップ：5分
- サーキットトレーニング：45分
- クールダウン：5分
この45分間で、複数のサーキットを回すことで持続的に運動負荷をかけ、心肺機能や筋力を高める効果を狙っています。
サーキット回数（4セット）の根拠
1セットあたりの所要時間
各セットは5種目で構成されており、1種目のタイムを45秒、種目間の休憩を30秒と設定しています。
※片方ずつ行う種目は片方20秒ずつ行ってください。
- 1種目の所要時間：45秒（運動） + 30秒（休憩） = 75秒
- 5種目の所要時間：75秒 × 5 = 375秒（約6分15秒）
さらに、セット後に1～2分程度の休憩を挟むことで、1セットあたりの時間は約8分 になります。
4セットの所要時間
- 1セット： 約8分
- 4セット： 8分 × 4 = 32分
ウォーミングアップ（5分）とクールダウン（5分）を合わせると
• 合計時間：5分 + 32分 + 5分 = 42分
残りの時間をセット間のインターバル（1〜2分）として使用すると、合計でほぼ45分間のサーキットトレーニングになります。
運動強度と休憩
1種目45秒のタイムついて
- 根拠として、45秒間の運動時間は「筋力向上」と「心肺機能強化」を両立できる最適な時間と言えるからです。
- 筋力トレーニングの場合、30〜60秒のセットによって筋肉に適度な負荷を与え、筋持久力を高める効果があります。
- サーキットトレーニングでは、心拍数を高く保つことが重要なので、動き続けられる時間として45秒が最適と言えます。
30秒間の休憩
- 短すぎる休憩では筋疲労が回復せず、フォームが崩れる可能性があります。逆に長すぎると心拍数が下がりすぎて、トレーニングの効果が薄れてしまいす。
- 30秒程度の休憩にすることで、筋疲労を軽減しつつも、心拍数を高く保ったままの状態で次の種目に移ることができます。
セット間の休憩（1〜2分）
- セット終了後に休憩を挟むことで、心肺機能の回復を促します。
- 休憩時間はトレーニング強度や体力に合わせて調整が可能です。
セット数の設定
- 初心者：2〜3セットから始めて、慣れてきたら4セットに増やす。
- 中・上級者：4セットでも十分な負荷を得られ、全身の筋力・持久力向上が期待できます。
4セットを通じて、同じ動きを複数回行うことで、フォームの習得や筋持久力向上も期待できます。セットを重ねることで心拍数が高く保たれ、有酸素運動の効果も最大化されます。
1セット目：全身を鍛えるメニュー
1. スクワット（下半身）
足を肩幅程度に開き、膝をつま先の方向に曲げ、腰を落とし、膝は90度に曲げる。腰を落とす時は椅子に座るイメージで行う。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身）
胸を床に近づけるようにしっかり腕の曲げ伸ばしを行う。
3. プランク（体幹）
肘をついて、体を一直線にキープ。腰は反らないように背中を少し丸めるイメージで行う。
4. バーピー（全身）
その場でジャンプを行ってから、腕立て伏せに移行。全身を動かす。
5. マウンテンクライマー（持久力）
腕立て伏せの姿勢で、膝を胸に交互に引き寄せる。
2セット目：下半身強化メニュー
1. ランジ（左右交互）
足は肩幅程度に開き、足を前に出し、膝が90度になるように曲げる。
2. ヒップリフト（ブリッジ）
床に仰向けになり、膝を立てて、腰を持ち上げる。
3. ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を広めに開いて行う。内ももを意識して行う。
4. カーフレイズ（つま先立ち）
・つま先立ちを繰り返して、ふくらはぎを鍛える。
5. ジャンプスクワット
ジャンプを行い、着地してスクワットを行う。
3セット目：体幹・上半身メニュー
1. サイドプランク（左右）
プランクの状態から横向きになり、肘と足で体を支える。体は一直線になるように行う。
2. リバースプッシュアップ
椅子や台の前で体は前に向けてしゃがみ、腕を肩幅程度に開いて、椅子や台に指が前を向いた状態にして手をつき、膝は立てる。肘を曲げて腕が90度になるまで曲げて、伸ばす。
3. スパイダープランク（体幹＋腹筋）
プランクの体勢で膝を外側に向けて、胸の方に引き寄せる。
4. 腕立て伏せ肩タッチ
通常の腕立て伏せから、肘を伸ばした時に逆側の肩にタッチ。交互に行う。
5. バックエクステンション（背筋）
床にうつ伏せになり、上体を持ち上げる。
4セット目：全身＋持久力強化メニュー
1. ハイニー（もも上げ）
リズムよく膝を高く上げる。
2. バーピー
肩幅に足を広げ、スクワットのようにしゃがみ、床に両手をつく。両足を一気に後ろに伸ばし、体幹を真っ直ぐに保つ。両足を元の位置に引き戻してしゃがんだ状態に戻り、立ち上がると同時に高くジャンプし、頭上で両手を叩く。
※体幹を真っ直ぐにした時に腕立て伏せを入れるとより効果的
3. プランクジャンプ
腕立て伏せの姿勢から、両手はついたままで、両足の力を使って膝を抱え込むように前方へジャンプ。後方へジャンプしスタートポジションへ戻る。
4. スケーターランジ
肩幅程度に足を開く。前足のすぐ横に反対の膝をつく。後足のつま先は立てる。その状態からゆっくり立ち上がる。
前足重心で上体を45度程度に前傾させスタートポジションを作る。さらに上体を前傾させる。足の裏で床を強く押し、後ろ足でバランスをとる。スピードスケート選手のフォームのイメージ。
5. ジャンピングジャック
肩幅程度に両足を開き、両腕はリラックスした状態で立つ。両足を均等に開いて軽くジャンプを行う。膝とつま先は外側を向ける。ジャンプと同時に両腕を上げ、着地の時に腕が下がるようにリズム良く行う。
クールダウン（5分）
トレーニング後は、しっかりストレッチを行い、クールダウンしましょう。
1. 前屈ストレッチ
2. 太ももストレッチ（左右）
3. 体側伸ばし
5. 深呼吸
トレーニングのポイント
- フォームを意識する：正しいフォームで行うことでケガの防止やトレーニング効果が向上します。
- 無理をしない：初心者は休憩を長めに取り、簡単な種目から行いましょう。
- 継続させる：週2〜3回行うことで、徐々に体力や筋力がアップします！
まとめ
1時間でしっかり全身を鍛えられるサーキットトレーニング。自宅で気軽に取り組めるので、忙しい方やジムに行けない方におすすめです。
自分のペースで少しずつステップアップし、理想の体を目指しましょう！
ぜひこの記事を参考にして、今日からトレーニングを始めてみてください！
最後に「この記事が役に立った！」と感じたら、コメントやシェアをお願いします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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