食べても太らない体を作る3つの習慣｜筋トレ・睡眠・食事で太りにくい体質へ

はじめに

食事制限も運動も頑張ってるのに、効果が出なかったり、リバウンドするとと落ち込みますよね。

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

実は、ダイエットがうまくいかない原因の多くは「太りやすい体質」や「太りやすい生活習慣」にあります。

こんな人に読んでほしい

1つでも当てはまったら、ぜひ続きを読んでみてください。

✅ ダイエットしても体重が落ちにくい

✅ リバウンドを何度も繰り返している

✅ 太らない体質になりたい

✅ 体重よりも「体型」を整えたい

✅ 健康的に痩せてずっと維持したい

今回は、科学的根拠に基づいた「食べても太りにくい体質をつくる3つの方法」をご紹介します。

ダイエット中の方はもちろん、体型を維持したい方もぜひ参考にしてください。

1. 筋トレで基礎代謝をアップさせる

筋トレで太りにくい体質になる理由

筋トレが太りにくい体質づくりに効果的な理由は、基礎代謝の向上にあります。

筋肉量が増えると、何もしていないときでも消費するカロリーが増えます。

筋トレによるメリット

• 安静時でも多くのカロリーを消費
• 脂肪が蓄積されにくい体質へ
• リバウンドしにくい体を維持できる

初心者におすすめの筋トレメニュー

• スクワット（下半身）
• プッシュアップ（胸・腕）
• プランク（体幹）

頻度の目安：週2〜3回、1回20〜30分を目安に始めましょう。

筋肉量の多い下半身を中心に鍛えると基礎代謝アップと体脂肪率の減少効果がより高まります。

2. 質の良い睡眠で食欲ホルモンを整える

睡眠不足が太る原因とは？

睡眠とダイエットは一見関係ないように思えますが、実は密接に関係しています。

健康成人男性1,000名以上を対象とした研究では、睡眠時間が短くなるほど食欲に関するホルモンバランスが乱れることが明らかになっています。

具体的に乱れるホルモンとは

• レプチン（食欲抑制ホルモン）が減少
• グレリン（食欲増進ホルモン）が増加

参考：武田薬品「肥満と不眠、体内時計の関係」

睡眠不足時に欲しくなる食べ物

さらに興味深い研究結果があります。

睡眠不足の人は特定の食べ物を欲しやすくなることが分かっています。

• ケーキや甘いお菓子などの高糖質デザート
• スナック菓子などの高塩分・高脂質食品
• パンやパスタなどの高GI食品

※高GI食品：血糖値が急上昇するため、肥満や糖尿病リスクが高い食品

つまり、睡眠不足は「太りやすい食べ物」への欲求を強めてしまうのです。

太りにくい体をつくる睡眠習慣

理想的な睡眠時間は 成人で6〜8時間ですが、睡眠時間をしっかり確保できないという方も多いはず。

睡眠時間が十分に確保できない方は睡眠の質を上げましょう。

良質な睡眠のために行うこと

• 毎日同じ時間に就寝・起床
• 就寝前の食事は控える
• カフェインは就寝5時間前まで
• スマホ・テレビは30分前から見ない
• 仮眠を取るなら15〜20分以内（夜に十分な睡眠時間を確保できない方にとって仮眠は有効です）

3. 超加工食品を避けて摂取カロリーをコントロールする

超加工食品とは？

超加工食品とは、米国糖尿病学会によると「糖分、塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品」で、以下のような特徴があります。

• 硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料などの多くの添加物を使用している
• 常温保存可能で日持ちする
• 素材の原型をとどめない

身近な超加工食品の例

穀類・でんぷん質食品

• 菓子パン
• インスタントラーメン
• 冷凍食品

加工肉類

• ハム、サラミ
• ソーセージ
• ミートボール

飲料

• 炭酸飲料
• 人工甘味料入り飲料
• フルーツジュース

その他

• マーガリン・ショートニング含有食品
• 缶チューハイなどのアルコール飲料
• 菓子パン、インスタントラーメン、冷凍食品
• ハム、サラミ、ソーセージ

超加工食品が太りやすい理由？

超加工食品が太りやすい理由は、高カロリーでありながら満腹感を得にくいことにあります。

• 添加糖や加工油脂により高カロリーになる
• 食物繊維が少なく満腹感が持続しない
• 味付けが濃く、つい食べ過ぎてしまう

太りやすい超加工食品の見分け方

超加工食品の簡単な見分け方をご紹介します。

素材の原形に近いものを選ぶ

• ○ 納豆、サバ缶、冷凍野菜
• × 菓子パン、インスタント食品

原材料表示をチェック

• 記載項目が少ないものを選ぶ
• 知らない添加物が多い商品は避ける

代替食品の例

• 菓子パン → 全粒粉パン + 果物
• インスタントラーメン → 手作りスープ + 麺
• 加工肉 → 鶏胸肉、魚類

まとめ：太りにくい体質をつくる3つのポイント

太りにくい体質をつくるために重要なのは

1. 筋トレで基礎代謝を上げる

• 筋肉量増加により安静時の消費カロリーがアップ、リバウンドもしにくくなる

2. 質の良い睡眠で食欲をコントロール

• 適切な睡眠時間を確保・睡眠の質を高める
• ホルモンバランスが整い、過食を防ぐ

3. 超加工食品を避けてカロリー摂取を適正化

• 素材の原形に近い食品を選ぶ
• 原材料表示をチェックする習慣をつける

今日からできる実践方法

という方は、まず1つずつ習慣を変えてみましょう。

• 1週目： 睡眠時間を30分早めてみる
• 2週目： 超加工食品を1日1品減らす
• 3週目： 軽い筋トレを週1回やってみる

小さな積み重ねが、太りにくい体質をつくる第一歩です。

私自身も筋トレを始めてから早寝早起きを心がけ、超加工食品を控える生活を続けた結果、

ダイエットが成功しただけでなく、リバウンドせず太りにくい体質をキープできています。

ぜひあなたも、今日から1つ実践してみて太りにくい体質になっていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事が参考になれば幸いです。