【完全版】自重トレーニング最強種目「ディップス」で理想的な大胸筋を手に入れる方法！正しいフォームから段階的な練習法完全ガイド

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「分厚い胸板が欲しいけど、ジムに通う時間がない…」

「腕立て伏せだけでは物足りなくなってきた…」

「自宅でもっと効果的な胸筋トレーニングがしたい…」

そんなあなたにおすすめしたいのが自重トレーニングで大胸筋の最強種目と言われるディップスです。

私は2021年から自重トレーニングを始めて現在、自重トレ歴5年目です。私も大胸筋の種目はディップスを取り入れています。

この記事では、ディップスの正しいやり方から効果、注意点まで、初心者でも安全に取り組めるよう詳しく解説します。

あなたもディップスを取り入れて分厚く逞ましい胸板を手に入れましょう！

ディップスとは？大胸筋と上腕三頭筋に効く自重トレーニング

ディップスは、平行棒やディップススタンドを使って体を上下に動かす自重トレーニングです。「上半身のスクワット」とも呼ばれています。その理由は…

• 多関節運動：複数の関節と筋肉を同時に使う
• 高負荷：自分の体重をフルに活用できる
• 機能的：日常生活で行う動作が向上する

ディップスで鍛えられる筋肉と期待できる効果

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（特に下部）

• 上腕三頭筋

• 三角筋前部

ディップスで期待できる効果

✅ 大胸筋の厚みが増す：特に下部が発達し、立体的な胸板になります。

✅ 腕が太くなる：上腕三頭筋の発達で腕周りがサイズアップ。

✅ 肩の安定性向上：肩甲骨周りの筋肉も同時に鍛えられます。

✅ 基礎代謝向上：大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップ。

ディップスの正しいフォーム【ステップごとに徹底解説】

初心者向け：足つきディップス　（低負荷）

初めてディップスにチャレンジする方はまずは地面に足をつけて負荷が少ない状態で行ってみましょう！

• ディップススタンドを握る（または椅子2脚などで代用）に手をつく
• 地面に足をつけたまま、膝を軽く曲げる
• 体をやや前傾させる（15度程度）
• 肘を曲げて体を降ろす（上腕が床と平行まで）
• 大胸筋を意識して体を押し上げる

中級者向け：ノーマルディップス

足つきディップスが10回以上できる方はノーマルディップスに挑戦してみましょう！

• バーを握り、体を持ち上げ、腕の力で体を支える
• 足を後ろで組んで安定させる
• 体を軽く前傾（20〜30度）
• 肘を曲げて体をゆっくり降ろす
• 力強く体を押し上げる

上級者向け：加重ディップス

ノーマルディップスが安定して行えて、さらに負荷を増やしたい方は加重ディップスにチャレンジ！

• ウェイトベルトで負荷を追加
• リュックサックに水の入ったペットボトルを入れるなどして加重する
• 重量を段階的に増やす（500g毎を目安にする）

効果を最大化するフォームのポイント

✅ 正しい手の位置

• 肘の内側が前を向くようにバーを握る
• 手幅は肩幅程度
• しっかりとバーを握り込む

✅ 体の角度

• 胸筋重視：体を前傾（20〜30度）
• 上腕三頭筋重視：体をより垂直に保つ

✅ 可動域

• 上腕が床と平行になるまで降ろす
• それ以上降ろすと肩を痛めるリスクあり
• 負荷が抜けない位置まで肘を伸ばす

✅ 呼吸法

• 降ろす時：息を吸う
• 上げる時：息を吐く
• 力を入れる瞬間に呼吸を止めない

✅注意点：肩や肘に負担をかけないためのポイント

肩への負担を軽減するために

• 肩を下げて、竦ませない
• 降ろしすぎは厳禁（上腕は床と平行まで）
• 肩に違和感があったら即中止する

肘への負担を軽減するために

• 肘を開きすぎない（脇を軽く締める）
• 急激な動作は避ける
• 痛みがあったら無理をしない

その他の注意点

• ウォーミングアップを必ず行う
• 疲労時は無理をしない
• 正しいフォーム優先

よくある間違いと改善方法

❌ よくある間違い

• 体を降ろしすぎる

   → 改善方法：鏡で横から確認、上腕が床と平行で止めましょう。

• 体が前後に揺れる

   → 改善方法：腹筋に力を入れ、足を後ろで組むと安定します。

• 肩が上がってしまう

   → 改善方法：肩甲骨を下げる意識で行いましょう。

• 肘が外に開きすぎる

   → 改善方法：脇を軽く締めて、肘は体側に沿うようにします。

まとめ：ディップスで理想の上半身を手に入れよう

ディップスは、自宅でできる最強の上半身トレーニングの一つです。正しいフォームで継続することで、変化を実感できるようになります。

• 3〜4週間後：動作に慣れ、正しいフォームが身につく
• 6〜8週間後：胸筋の厚みと腕の太さの変化を実感
• 3〜6ヶ月後：体型の変化を実感、周囲も変化に気づく

重要なことは無理をせず段階的にレベルアップすることです。初心者の方は足つきディップスから始めて、理想の大胸筋を手に入れましょう！

この記事が参考になれば幸いです。