前回に引き続き初心者向けの種目をご紹介します。
今回のターゲットは三角筋、上腕二頭筋、広背筋です。
三角筋
三角筋は肩の大部分を占めていて、鎖骨部分から肩のピークと肩甲骨にかけての筋肉です。
を肩関節の内旋・外旋・水平伸展を行い、腕を前に持ち上げる、横の物に手を伸ばす、頭上に物持ち上げる時に働きます。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えると肩幅が広くなるので、細身の方でもガッシリした印象になりますし、腕のトレーニング時に怪我をしにくくなります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は所謂、「力こぶ」をつくる上腕の前面の筋肉で、肩と肘の2つに関節にまたがってついていて
肩関節、肘、前腕頭の動きに作用します。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
前回の記事で腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えましようと書きましたが、上腕二頭筋も鍛える事でカッコよくバランスの良い上腕になりますので、上腕二頭筋もしっかり鍛えましょう。
上腕三頭筋を鍛えるための初心者向けトレーニングはこちらをお読みください。
広背筋
広背筋は背中から腰にかけての大部分を占める筋肉で、大胸筋の付け根から肩甲骨の下側、背中、正中仙骨稜と呼ばれる尾てい骨まで広範囲にわたります。
動作に関しては腕を体に引きつけたり、物を引っ張る際に強い力を発揮します。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋は肩甲骨の動作に関わっているため、広背筋を鍛えることで肩まわりが安定し、肩こりの緩和・予防になります。
また背中が広くなるのでガッシリした印象になります。
では各部位を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。
プランシェリーン
主なターゲットは三角筋前部で、腕だけで体全体を押し上げてキープするプランシェという超人技の基礎トレーニングでもあります。
手順は以下の通りです
- 肩を落とし、肘の内側が前を向くように手をつきます
- 背中を丸めて左右の肩甲骨が寄るように意識します
- 肘を伸ばしたまま肩を両手より前に突き出し静止します
- 腰を反らさないように、静止した状態をキープします
プランシェリーンのポイント
背中を丸める事を胸を含むと言う言い方もしますが、プランシェリーンの時は特にこの姿勢を意識しましょう。
肩を突き出した状態で30秒ほどキープできるようにしてください。
負荷が強く難しい場合は膝をついて行いましょう。
パイクプッシュアップ
三角筋前部と上部を鍛える種目です。
手順は以下の通りです
- 腕立て伏せの姿勢からお尻を上げます
- 腕を曲げ両手より前に頭が来るように身体を下ろていきます
- 同じ軌道でまた最初の体勢に戻ります
- 以上の動作を繰り返します
パイクプッシュアップのポイント
身体を降ろす時は頭から地面に向かって行くようなイメージで行うと肩に刺激が入ります。
負荷が強くきつい場合は膝をついて行ってみましょう。
Tレイズ
広背筋を狙った種目です。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せの状態から両手を真横に広げてTの字の状態を作る
- 手を広げた状態のまま、限界まで反らせるように体を起こす
- 上体を降ろし、再度体を起こす
- 以上の動作を繰り返します
Tレイズのポイント
上体を起こす際に肩甲骨を寄せて胸が開く意識をすると、背中に刺激が入る感覚がわかると思います。
まとめ
パイクプッシュアップとプランシェリーンは三角筋、Tレイズは広背筋を狙った種目です。
正しいフォームで適切な負荷と回数で行うようにしましょう。
今回は三角筋・上腕二頭筋・広背筋を鍛える種目の中から初心者向けの種目を3つ選びました。
次回は腹筋を鍛える種目をご紹介します
では、また！
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