初心者向け部位別トレーニング3種〜腹筋編〜引き締まったお腹を作る3種目

皆さん、こんにちは！

Chanです。

引き締まったお腹や割れた腹筋を手に入れたいと思ったことありませんか。

しかし、どのようなトレーニングから始めたら良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

今回は初心者でも安全かつ効果的に取り組める腹筋トレーニング種目を3つご紹介します。

正しいフォームと適切な負荷設定で理想のお腹を手に入れましょう。

✅ こんな人におすすめ
腹筋の基礎知識　鍛える主要な筋肉について知ろう
1. 腹直筋
  1. 腹直筋の主な働き
2. 腹斜筋
  1. 腹斜筋筋の主な働き
腹筋種目3選
トレーニングメニュー例（初心者は週2〜3回・中級者週3〜4回・上級者は週4〜5回）
更に上級者向け高負荷トレーニング
まとめ：継続が最大の成果を生む！

✅ こんな人におすすめ

運動習慣がなく、これからトレーニングを始めたい方
お腹まわりが気になり始めた方
自宅で気軽にできる腹筋トレーニングメニューを知りたい方
正しいフォームで効率的に腹筋を鍛えたい方
ぽっこりお腹を引き締めたい方

腹筋の基礎知識　鍛える主要な筋肉について知ろう

まずは基礎知識として腹筋とはどんな筋肉か解説していきます。

腹直筋

腹直筋は大胸筋直下から恥骨の結合部前面まで縦に伸びる、長く平たい筋肉です。

「腱画」と呼ばれる筋繊維上を横に走る腱によって区切られており、

腹直筋を鍛えて発達させると割れた腹筋が浮き上がるため、俗に言う「シックスパック」として現れます。

腹直筋の主な働き

体幹の屈曲動作
姿勢の維持
各種スポーツ動作での体幹安定

腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋から構成され、腹部の側面に位置しています。

外腹斜筋は肋骨外側から腹直筋外側・腸骨付近まで、内腹斜筋は肋骨下縁から腸骨付近にかけて走っています。

腹斜筋筋の主な働き

体幹の回旋・側屈動作
腹圧の維持
正しい姿勢の保持

腹筋種目3選

腹筋についての基礎知識をおさえたところで、腹筋群を鍛える種目を3種類ご紹介していきます。

レッグレイズ（腹直筋下部）

レッグレイズは腹直筋の下部を効果的に鍛える種目です。下腹部のたるみが気になる方にオススメです。

基本的なフォーム

仰向けに寝て、両脚を真っ直ぐに伸ばし、手は体の横に自然に置く
腰を支点に、ゆっくりと両脚を床に対して垂直になるまで持ち上げる
脚をゆっくりとコントロールしながら元の位置まで戻る
床に足をつけずに、再び両脚を持ち上げる

レッグレイズのポイント

動作中の腰の浮き上がりに注意

動作中は腹筋を強く意識し、腰が床から浮かないように注意する。

ゆっくりとした動作を意識する

脚を降ろす際は、反動を使わずに3〜4秒ほどかけて、ゆっくり丁寧に行う。

呼吸を意識する

脚を上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸う。

レベル別目標設定

初心者

1セット8〜10回×3セット

中級者

1セット12〜15回×3セット

上級者

1セット12回〜15回×4セット

バイシクルクランチ（腹直筋・腹斜筋）

バイシクルクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を同時に鍛える効果的な種目です。

体幹の安定性強化も期待できる為、姿勢改善にも効果があります。

基本的なフォーム

仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げる
両手を軽く頭の後ろに添える（首を支える程度）
右膝を胸に引き寄せながら、上体を右に捻って左肘と右膝を近ける
同時に左足は真っ直ぐに伸ばす
反対側も同様に行い、自転車を漕ぐような動作を繰り返す

バイシクルクランチのポイント

首への負担軽減

頭の後ろの手は添える程度にし、首で引っ張らない

体幹の安定

腰は常に床につけ、体幹を安定させる

肘と膝の接触

無理に肘と膝をつけようとせず、腹筋群の収縮を意識する

呼吸のリズム

体を捻る時に息を吐き、戻す時に息を吸う

レベル別目標設定

初心者

1セット8〜10回×3セット

中級者

1セット12〜15回×3セット

上級者

1セット12回〜15回×4セット

※左右実施で1回とカウント

V字クランチ（腹直筋・腹斜筋）

V字クランチは腹直筋と腹斜筋を鍛えるやや高負荷な種目です。

体幹全体の強化にも効果的ですが、少ない回数からゆっくりと正しいフォームで行えるようにしましょう。

基本的なフォーム

仰向けに寝て、バンザイをするように両腕を頭上にまっすぐ伸ばす
上体と両脚を同時に持ち上げ、体でV字を作る
手でつま先をタッチするか、できるだけ近づける
ゆっくりと体幹をコントロールしながら元の位置に戻る（床に体はつけない）

V字クランチのポイント

腹筋への意識

上体を起こす際は首ではなく、腹筋の力を使う

バランスの維持

V字の頂点で1〜2秒静止し、バランスを保つ

負荷の調整

足を伸ばして行うと高負荷なので、膝を軽く曲げて負荷を調整する

呼吸方法

V字を作る時に息を吐き、戻る時に息を吸う

レベル別目標設定

初心者

膝を軽くまげて1セット5〜8回×3セット

中級者

膝を伸ばして1セット5〜8回×3セット

上級者

膝を伸ばして1セット10〜12回×3セット

共通の注意点

ウォーミングアップを忘れずに

軽い有酸素運動と動的ストレッチを5〜10分程度行う

正しいフォームで行う

回数よりもフォームの正確性を重視

負荷の調整

自身の上達に合わせて徐々に負荷や回数を増やしていく

無理をしない

筋肉痛がひどい時や関節に痛みを感じる時はトレーニングを休みましょう

同じ筋肉群は24-48時間の休息を取りましょう

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効果を最大化するコツ

適切なトレーニング頻度設定

腹筋は比較的回復の早い腹筋群ですが、適切な休息と頻度設定が必要です。

初心者は週2〜3回、上級者でも週5〜6回とし、必ず休息日を設定しましょう。

負荷の漸進（プログレッシブオーバーロード）

筋力向上・筋肥大には段階的な負荷増加が必要です。

回数やセット数を徐々に増やし、慣れてきたらポジティブ動作の速度を早くする、静止時間を設けるなど

バリエーションを加えるといいでしょう。

全身のバランスを意識したトレーニングを行う

腹筋だけでなく、背筋や体幹全体のトレーニングも行うことで、バランスの取れた体づくりができます。

食事管理

「腹筋は台所で作られる」と言う言葉がありますが、いくら鍛えても体脂肪が多いとシックスパックは見えません。高タンパク・低脂質な食事を心がけて適切なカロリー管理を行いましょう。

トレーニングメニュー例（初心者は週2〜3回・中級者週3〜4回・上級者は週4〜5回）

今回紹介した3種目を組み合わせたレベル別のトレーニングメニューをご紹介します。

セット間休憩 60〜90秒

レベル別	レッグレイズ	バイシクルクランチ	V字クランチ
初心者	8〜10回×3セット	8〜10回×3セット	軽く膝を曲げて5〜8回×3セット
中級者	12〜15回×3セット	12〜15回×3セット	膝を伸ばして5〜8回×3セット
上級者	12回〜15回×4セット	12〜15回×4セット	膝を伸ばして10〜12回×3セット