初心者が筋トレを継続する方法

「筋トレを始めたけど、気づけばやめてしまっていた…」
そんな経験、ありませんか？

実は、筋トレが続かないのはあなただけではありません。

フィットネス業界の調査によると、ジムに入会した人の約70%が3ヶ月以内に通わなくなるというデータもあります。

それだけ筋トレを継続することは難しいとされています。

しかし、正しい方法を知れば、筋トレは誰でも習慣化できるものです。

こんな方に読んでほしい
筋トレが続かない3つの理由とその解決策
まとめ筋トレ継続のための5つのポイント

こんな方に読んでほしい

筋トレが続かず、いつも途中でやめてしまう
忙しくて時間が取れないと感じている
モチベーションが続かない理由が分からない
正しい筋トレの始め方・継続のコツを知りたい
健康的な体づくりを習慣にしたい

一つでも当てはまった方は、この記事を最後まで読んでみてください。

本記事では、筋トレ初心者が陥りやすい「続かない原因」と、その「具体的な解決策」をわかりやすく解説します。

これを読めば、あなたも筋トレを継続できるようなるでしょう！

筋トレが続かない3つの理由とその解決策

理由① 無理な目標設定による挫折

「1ヶ月で腹筋を割りたい」「2ヶ月でムキムキになりたい」

こうした短期間での劇的な変化を求めていませんか？

筋肉の成長には時間と継続が必要です。無理な目標設定は挫折の原因になります。

✅ 解決策段階的な目標設定で成功体験を積む

筋トレを始めた人が筋肉の増加を実感できるまでは3ヶ月程度（12週間前後）かかると言われています。

さらに見た目に変化が現れるのは6ヶ月以上かかると言われていますので、

なかなか身体に思うような変化が見られなくても、諦めずに挫折しないことが大事です。

筋トレの強度にもよりますが、初心者は週に2〜3回、1時間程度の筋トレを継続できれば、

1年間で10kgの筋肉量増加が見込めます。

筋トレ期間と筋肉に起こる変化の目安は以下の通りです。

期間	変化
2〜4週間	神経系の適応（フォーム安定・負荷UP）
4〜8週間	筋肥大の初期段階
8〜12週間	見た目の変化を実感する
6ヶ月以上	周囲からも体の変化がわかる

筋肉の変化タイムライン（目安）

理由② 筋トレする時間が作れない

筋トレが続かない2つ目の理由に筋トレする時間がない事があげられます。

「仕事が忙しくてジムに行けない」「家族との時間を優先したい」など、時間の問題に直面する方が多いです。

✅ 解決策　1日の中でやめることを決めて、筋トレの時間を作る

筋トレする時間がないと悩んでいる方は、自分の1日のタイムラインを書き出してみてください。

書き出したらその中で「やめられそうなこと」をピックアップしてみましょう。

付き合いで行く飲み会、ダラダラとYouTubeやSNSを見てしまっている時間、ゲームをする時間等があげられると思います。

これら全てを否定するつもりはありませんし、全てやめろと言うわけでもありませんが、

何となく惰性でやってしまっている事が多いと思いのではないでしょうか。

全ての人に平等に与えられているものは時間だけです。

睡眠、食事、通勤、仕事、家族との時間。

1日のうち、ほとんどはこれらが占めていると思いますので、

時間を作り出す為にやめられるものを決めてみてください。

まずは週に1回、15分で良いので筋トレの為の時間を作ってみましょう。

そして筋トレを習慣化して下さい。習慣にさえなってしまえばこっちのものです。

あとは筋トレのための時間を少しずつ増やしていきましょう。

時間確保のポイント

朝活でエネルギーのある時間帯を活用
昼休みにサクッと軽く筋トレ（集中力もアップ）
週末にまとめて行い、平日は軽めに

筋トレを習慣化する方法

環境を整える

速乾性のあるシャツやパンツ、ヨガマットを購入して筋トレできる環境を整えます。

小さく始めることが大事なので最小限の物だけ用意しましょう。

記録をつける

日付・種目・回数などのトレーニングログを記録しましょう。

これはモチベーションの継続に重要です。

また見た目の変化を実感するためにも週1回、同じ条件で自身の体を撮影しましょう。

体組成の変化の可視化として体重や体脂肪率も週1回でいいので同じ時間・条件で測定しましょう。

測定は体の水分が抜けている起床後がオススメです。

仲間を見つける

何事も1人で行うのは根気が必要です。

職場や友人に筋トレを行っている人がいれば、情報を共有しながら一緒に行うとモチベーションが継続します。

周りに筋トレを行っている人がいない場合はSNSやオンラインのコミュニティを活用して、筋トレ仲間を見つけましょう。

よくある間違いと注意点

❌ 毎日やろうとする
→ 筋肉には回復の時間が必要。初心者は週2〜3回程度が理想です。

❌ 最初から高強度で行う
→ ケガや筋肉痛で挫折する原因に。徐々に強度を上げていくことが基本です。

❌ 他人と比較する
→ 比べるべきは「過去の自分」。人によって進み方や成長の仕方は違います。

理由③ 体調不良や怪我での筋トレ休止

風邪をひいたり、怪我をしてしまったり、忙しくて数日サボると「もうダメだ」とやる気を失っていませんか？

「せっかく筋トレをやっていたのに休んだことで筋肉が落ちてしまう」筋トレにハマって習慣化できても、こう思う方は結構多いと思います。実際に私もそうでした。

✅ 解決策柔軟な対応〜覚えておきたい筋肉の事実〜

1〜2週間のブランクで筋肉は大きく減少しない
筋肉には「マッスルメモリー」があるため、再開すればすぐ戻る
休息も筋トレの一部と考えることが大切

筋肉は簡単には落ちない事を理解することが必要です。

実は筋トレをしていない期間が2週間程度続いても筋肉は落ちないと言われています。

筋トレ中と直後は鍛えた部位に血流が行き、所謂パンプアップという状態になっており、

筋肉が膨張しているように見えると思います。

筋トレをしていない時間が長くなると膨張した体が少し萎んだように見えますが、実は筋肉が落ちたのではなく、筋肉の中の水分量が減っただけなのです。

また筋トレを再開すれば全く問題ありません。

メンタルケアのポイント

「休むのも成長の一部」と考える
筋トレを再開する日をあらかじめ決めておく
情報収集や動画を視聴するなどモチベーションをキープする

体調	対処法
軽い体調不良	ウォーキングやストレッチなど軽めの運動に切り替える
発熱などの体調不良や怪我	回復するまで思い切って完全休養する
回復後	通常の強度の2〜3割程度から筋トレを再開し、段階的に強度を上げていく