今回は初心者からでも始めやすい種目をご紹介していきます。
これから紹介する種目は器具等を一切使わずに出来る自重トレーニングの入門編でもあります。
今日は初心者向けのトレーニング種目の中から、大胸筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングをご紹介します。
本記事で紹介する種目でターゲットになる部位
大胸筋
上部は鎖骨の内側から下部は腹直筋鞘の前葉部まで、内側は胸骨内面の肋骨にかけての筋肉です。
胸の前で大きなものを抱える時に働きます。
所謂「胸板」を形成しているので、分厚く、強靭な胸板を手に入れるには大胸筋を鍛える必要があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋はその名称の通り、長頭・短頭・外側頭と3つの「頭」から形成されています。
肩関節から肘関節まで二つの関節にまたがる、強い伸筋です。
所謂「二の腕」と言われている箇所で、上腕部の2/3は上腕三頭筋が占めています。
太く、逞しい腕を手に入れるには上腕三頭筋を鍛えましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身の筋力を鍛える自重トレの代表的なもので、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を主なターゲットにした種目です。
腕立て伏せは筋力向上以外にも正しいフォームを維持する為に腹筋や背筋も使う為、体幹の強化も期待出来ます。
先ずは一般的なノーマルプッシュアップから始めてみましょう。
- 両手は肩幅ぐらいに開いて手を地面につきます
- 身体をまっすぐに 保ちます
- お腹に力を入れ、腰は反らしたり、下げすぎたりしないように注意してください
- 肘を曲げて、身体をゆっくりと降ろします
- この時、脇を絞りながら身体を降ろすイメージで行ってください
- 限界まで身体を降ろしたら、腕を伸ばして反動を付けないように素早く身体を押し上げて下さい
腕立て伏せのポイント
身体を一直線に保ってとにかく正しいフォームでゆっくり動作を意識しながら行ってください。
フォームが乱れると肩や肘を痛めたり、負荷が逃げてしまい効率よく筋肉に効かせる事が出来なくなってしまいます。
上記で脇を絞りながら身体を降ろすと書いた理由は肩の怪我防止のためです。
実際私も初心者の頃は正しいフォームを意識していなかったため肩を痛めてしまいました。
肩や肘に痛みを感じたら直ぐにトレーニングは中断しましょう。
先ずは10回を目標に少ない回数から行い、徐々に回数やセット数を増やす事がポイントです。
きつい方は膝をつきながら行うと良いでしょう。
物足りなくなってきたら、可動域を増やすためにプッシュアップバーを使用したり、足を台の上において、ディクラインプッシュアップを行ってみてください。
腕立て伏せにはバリエーションがありますので、他の腕立て伏せもやってみたいという方は読んでみてください。
トライセプスエクステンション
主なターゲットは上腕三頭筋です。
腕を太くしたい男性や二の腕の引き締めたい女性にもおすすめです。
ノーマルプッシュより三頭筋に効かせる事が出来ます。
- 肘を地面についてプランクの体勢をとり、掌は地面にむけて下さい
- 肘を伸ばして腕の力で身体を素早く押し上げます。
- 元のポジションに戻ったら、肘をゆっくり曲げていき、体をゆっくり降ろしていきます。
- 肘が地面につく位置まで体を降ろします。
- 1〜4を繰り返す。
トライセプスエクステンションのポイント
初心者には負荷が強いのでまずは膝をついた状態で行ってみて下さい。
慣れてきたら膝をつかない状態でやってみてください。
少ない回数から1セット10回を目標に徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
ベンチディップス
上腕三頭筋を狙った種目です。
ベンチディップスはその名の通り、ベンチやイスを利用して行う種目ですが、ない状態でも出来るので先ずはベンチなどを利用しないやり方をご紹介します。
- 体育座りの体勢をとり、腕を肩幅程度に開き肘を曲げて、指先を前に向けて、地面に手をつきます。
- 腕の力を使って身体を素早く押し上げ、肘が伸びきる前に動作を止めます。
- 肘を曲げて身体をゆっくり降ろし、肘の角度が約90度になるまで沈みます。
- 1〜3を繰り返す。
ベンチディップスのポイント
身体を降ろす時は肘の角度が90度ぐらいまでにして、身体を降ろしすぎない。
肩に負担がかかりすぎて怪我をする可能性があるので注意です。
身体を真っ直ぐに保つ為、視線は前方を見つめるようにして下さい。
トライセプスエクステンションに比べて負荷が軽いと思うので、慣れてきたらベンチやイスを使って行ってみて下さい。
高さがついて安定するものだったら何でも代用できるので、可動域を増やしてやってみましょう。
まとめ
- 腕立て伏せは主に大胸筋と上腕三頭筋を狙った種目
- トライセプスエクステンションとベンチディップスは主に上腕三頭筋を狙った種目
- 正しいフォームで行う事を意識する
- 腕立て伏せとトライセプスエクステンションは負荷が強いと感じたらまず膝をついた体勢から行う
次回は別の部位に効かせる種目をご紹介していきます
それではまた！
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