腹筋は4つの部位に分けられ、所謂シックスパックを形成する腹直筋と内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋から成っています
今日は腹筋群を鍛える初心者向けのトレーニングをご紹介します
レッグレイズ
先ずは腹直筋を鍛えるレッグレイズからです
1.仰向けに寝て、両脚を真っ直ぐにして、手は身体の横に置きます
2.腰を支点に、ゆっくりと両脚を上に持ち上げます。足は床と垂直になるようにします
3.脚をゆっくりと元の位置に戻します
この動作を繰り返します
レッグレイズのポイント
・動作中は腰が浮かないように腹筋を意識するようにしましょう
・脚を降ろす際は、反動を使わずにゆっくり動作する事を心がけて下さい
・1セット10回から行い、徐々にセット数を増やしていきましょう
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは動作に上半身の捻りを加える為、腹直筋に加えて、腹斜筋、腸腰筋も鍛える事ができます
体幹の強化も期待できる為、姿勢の改善にも効果があります
1.床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げます
両手は頭の後ろに持ってきます
2.片方の膝を胸の方に引き寄せ、上半身を捻り、引き寄せた膝とは逆側の肘を膝に近づけます
逆側の脚は伸ばしたままにします
3.反対側も同様の手順で行い、両側を行って1回とカウントします
4.左右の脚を交互に動かして自転車を漕ぐ要領で動作を続けます
バイシクルクランチのポイント
・腹筋を意識して反動を使わないようにコントロールしながら行って下さい
・頭の後ろに組んだ手は添えるようにして、首に負担がかからないように気をつけましょう
・腰は床につけてゆっくりと腹筋に負荷をかける意識で行いましょう
・1セット10回から初めて、徐々にセット数を増やしていきましょう
V字クランチ
腹直筋、腹斜筋、体幹を鍛える種目です
少し負荷が高めなので、少ない回数からゆっくりと正しいフォームで行えるようにしましょう
1.床に仰向けになり、両手を肩幅程度に開いて、バンザイするように頭の上の方に伸ばして、全身が真っ直ぐになるようにします
2.身体を折り曲げるように持ち上げ、それと同時に両脚も持ち上げ、上半身と下半身でVの時を作ります
4.床につかない位置までゆっくりと降ろします
5.以上の動作を繰り返す
V字クランチのポイント
しっかりと腹筋を意識しながら上半身を持ち上げるようにしましょう
頭を上げて上半身を持ち上げると首を痛める可能性があります
負荷が高いので先ずは10回できるように頑張って下さい
まとめ
・レッグレイズは腹直筋をターゲットにした種目
・バイシクルクランチは腹直筋をメインに腹斜筋、腸腰筋も鍛えられる
・V字クランチは腹直筋、腹斜筋に加えて体幹強化を期待できる
今回は初心者向けの腹筋を鍛える種目を3つご紹介しました
腹筋を鍛えて引き締まったお腹と綺麗なシックスパックを手に入れましょう
次回は下半身のトレーニングをご紹介します
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